Dit klassieke bouwt de gastrocnemius , de diamantvorm spier die vorm geeft aan de kalveren . Om kalf raises uitvoeren , pak een set dumbbells en houd een in elke hand . Ga op de rand van een stap met je hielen opknoping uit de rand en uw lichaamsgewicht verschoven naar de ballen van uw voeten . Houd je benen recht , opstaan op je tenen . Pauzeer hier voor een beat , dan lagere hielen omlaag enkel tot het punt waar u rek voelt in je kuiten . Dat is een herhaling . Probeer om 3 sets van 10 herhalingen te voltooien .
Seated Calf Raises
De soleus spier ligt diep in de kuit, onder de gastrocnemius . De soleus is niet de knie steekt de manier waarop de gastrocnemius doet , dus oefeningen uitgevoerd met een gebogen knie zijn efficiënter op training deze spier . Probeer een zittende kalf verhogen : Ga op een stoel , een bank , of voor een extra uitdaging , een stabiliteit bal . Leg een boek in de voorkant van je voeten en rust de bal van je voeten op de top van het , knieën gebogen in een hoek van 90 graden . Rust een halter op elke dij , net boven de knie . Til uw hiel en laat ze langzaam , net als bij een staande kalf te verhogen . Dat is een herhaling . Probeer om 3 sets van 10 ronden.
De Shin Lifter
De shin lifter versterkt en bouwt de voorzijde van de onderbenen . Als je trainen in de sportschool , het vinden van een hamstring curl machine , liggen open op het en haak je tenen onder de steunpunten . Buig je voeten naar u toe. Als u uit te werken thuis , kunt u een soortgelijke training krijgen met een sok vol munten . Ga op de rand van een stoel met je benen opknoping uit de rand . De balans van de gewogen sok op de bovenkant van je rechtervoet , dan buig je voet heen en weer bij de enkel . Probeer om 3 sets van 10 ronden.
Plyometric Lunges
Plyometric oefeningen --- oefeningen die explosieve kracht vereisen , zoals springen en hoppen --- ontwikkelen van type II spier vezels . Omdat de kalveren hebben een groot deel van de type II spiervezels , ze reageren bijzonder goed op deze vorm van lichaamsbeweging.
Om een plyometrische lunge uitvoeren , staan met je voeten op heupbreedte . Stap terug ongeveer 2 meter met je linkerbeen in een lunge positie . Balanceren op de bal van je linkervoet . Uw voeten moeten worden gespreid . Bocht aan de rechter heup en knie tot je rechterdij parallel aan de vloer . Vanaf hier exploderen verticaal in de lucht . Zet uw voeten mid - springen zodat je het land weer in een lunge positie met je linker voet voor en uw rechtervoet achter . Dat is een herhaling . Probeer in te vullen 10-1
5 .
Om letsel te voorkomen , niet plyometrics nemen in uw training totdat je krachttraining regelmatig geweest voor minstens een paar maanden.
< br >