Voordat u uw gewicht tillen sessie te starten , opwarmen gedurende vijf minuten. Gebruik de elliptische machine als je kunt , het werkt zowel armen als benen . Wanneer je de gewichten op te heffen , altijd gebruik maken van de juiste vorm . Terwijl u wilt ervoor zorgen dat u te tillen zo zwaar een gewicht mogelijk voor elke oefening , zich meer richten op het formulier in het begin. Houd je rug recht , of je staande of zittende oefeningen met vrije gewichten . Niet boog je rug of nek overdreven . Stand op schouderbreedte uit elkaar , met een zachte bocht in de knieën , bij het doen van staande oefeningen . Schakel altijd uw buikspieren om je rug te beschermen. Zorg ervoor dat je inademt door het tellen van elke herhaling van de oefening.
Wanneer je voelt dat je formulier onder de knie hebt en weet hoe je elke oefening uit te voeren , gericht op upping de gewichten . Als de spier ( en) u werkt niet moe op het laatste rep , moet je meer gewicht te gebruiken . Maar wees voorzichtig als je meer gewicht toe te voegen . Ga door de 10 - procent -regel - het toevoegen van slechts een tiende van wat u momenteel tillen . Als dit nog te weinig , voeg nog eens 10 procent .
Uw Doel
Uw einddoel moet uw gids dicteren . Als uw doel is om groot en omvangrijk spieren op te bouwen , moet u de hoorn op een acht - tot twaalf - rep range en iemand u ter plaatse als je dat laatste , extreem zware rep afmaken . Rust een minuut tussen de sets . Als u geen zware gewichten , lage reps , middelgrote en rusttijden te gebruiken , zullen je spieren niet maximale hypertrofie bereiken . Als u niet wilt bulk -up van uw spieren , gebruik dan een 15 - tot 25 - rep range en lichte gewichten . Beweeg snel tussen de oefeningen , nooit rusten meer dan 30 seconden . Dit zal uithoudingsvermogen en slanke spieren op te bouwen . Als uw doel is om kracht te ontwikkelen , moet u een vier - tot acht - rep range , zeer zware gewichten , en vier tot vijf minuten pauze tussen de oefeningen te gebruiken. Richten op het doen slechts vier full - body oefeningen goed . Een spotter is essentieel .
Uw doel kan alleen om toon van uw onderlichaam . In dit geval , doe meer oefeningen waarbij je onderlichaam . Echter , vergeet niet de rest van je lichaam . Doe ten minste een oefening voor elke spiergroep ontwikkelen spieronevenwichtigheid te vermijden . Ongeacht uw doel , neem een dag vrij van gewichtheffen per week om je lichaam rust .
Overwegingen
Als je nog nooit eerder hebt opgeheven gewichten , u moeten overwegen het werken met een trainer voor een paar sessies om de basistechnieken te leren . Gewichtheffen lijkt misschien eenvoudig, maar doen het duurt juist meer kennis en ervaring dan je zou denken .