Hoe weet ik hoeveel herhalingen te doen bij het tillen van gewichten ?

Conventionele krachttraining wijsheid dicteert dat een persoon een gewicht dat ze kunnen tillen acht tot 12 keer in een set moet kiezen . Hoewel dit bereik is een handige vuistregel , de vraag hoeveel herhalingen uit te voeren hangt af van de individuele kracht doelen van een persoon, leeftijd, ervaring en een aantal andere factoren . Als algemene regel geldt : Als uw doel is om kracht en macht te krijgen , gebruiken meer gewicht en doen minder herhalingen . Als uw doel is uithoudingsvermogen , gebruiken minder gewicht en doe meer herhalingen . More or Less

Een herhaling of rep , is een complete beweging van een bepaalde oefening . Een set is een groep herhalingen . Meningen lopen sterk uiteen over het aantal herhalingen en stelt men moet doen om kracht op te bouwen . Maar in het algemeen , als je wilt groter worden en sterker worden , kies dan een zwaarder gewicht dat je kunt tillen 4-6 keer per set . Het gewicht moet zwaar genoeg zijn, zodat de laatste rep vereist een grote mate van strijd . Als u gebruik maakt van zwaardere gewichten , gun jezelf meer tijd om te rusten tussen de sets .

Als uw doel in gewicht opleiding is toon en uithoudingsvermogen , kiezen voor een lichter gewicht dat je kunt tillen 10 tot 12 keer . Nogmaals, moet je gewicht zwaar genoeg zijn zodat de laatste herhaling is zeer moeilijk te tillen .

Waarom wordt het gebruik van meer gewicht en het uitvoeren van minder herhalingen te bevorderen meer kracht ? Voor een, een persoon met behulp van zwaardere gewichten neiging om harder te werken . Body make-up is ook de sleutel . Het menselijk lichaam is samengesteld uit twee verschillende soorten spieren : . Slow twitch en fast twitch

Volgens Indiania University School of Medicine , slow twitch spieren samentrekken langzaam , gebruiken veel zuurstof , zijn sterk gevoed door de bloedvaten en kunnen grotere duurzaamheid . Ze worden aangetrokken voor een dergelijke uithoudingsvermogen oefeningen als lange afstand hardlopen en fietsen .

Fast twitch spieren contract snel , veel bloedvaten niet gebruiken en zijn in staat om meer kracht , maar minder uithoudingsvermogen. Sprinten en gooien zijn activiteiten die zwaar gebruik maken van deze spieren . Wanneer u zware gewichten te heffen , je bezighouden en ontwikkelen meer van deze fast twitch spieren , waardoor de kracht van uw lichaam te ontwikkelen .
Variaties

Blijf verloofd . Werken op zowel de sterkte en de toon door te proberen verschillende maten van de gewichten op verschillende dagen . Probeer ook verschillende afmetingen van de gewichten tussen de sets . Bijvoorbeeld , in plaats van alleen het uitvoeren van 3-5 sets van hetzelfde gewicht en het aantal herhalingen , probeer dan de " piramide "-systeem, wat inhoudt dat het verhogen van de belasting en het verminderen van de herhalingen met elke set . Je zou , bijvoorbeeld , til £ 100 10 keer in de eerste set , £ 120 zes keer in de tweede set , en £ 140 vier keer in de derde set . In de " omgekeerde piramide "-aanpak , zou je het tegenovergestelde van dit te doen , het verminderen van de belasting en het verhogen van de herhalingen tussen de sets .