Hoe de serratus anterior spier te bouwen

De serratus anterior is een waaiervormige spier onder de borstvinnen , die aan de ribben en schouderblad ( schouderblad ) . De primaire functie is aan het schouderblad tegen de thorax ( de ribbenkast ) en helpt bij de ademhaling te houden . Het helpt ook de armen uitstrekken naar voren , vandaar de bijnaam " spier bokser . " Bij het trainen van de spieren , is het belangrijk te weten dat het niet kan worden geïsoleerd . Verkrijgen van een sterke en fraaie serratus omvat een verscheidenheid aan oefeningen . Wat je
toegang tot een sportschool of vrije gewichten
Toon meer instructies nodig
1

Duw - ups . Push- ups zijn een geweldige all -round oefening voor het bovenlichaam kracht en uithoudingsvermogen . Experimenteer met verschillende handposities best stimuleren de serratus en omliggende spieren : . Voer bredere houding push - ups om borstspieren en dichter - houding push - ups activeren om de triceps en schouders werken kopen van 2

Verbeter uw bankdrukken . De basis bankdrukken is de gouden standaard voor bovenlichaam sterkte , en het is de beweging is ideaal om serratus spieren op te bouwen . Houd altijd de billen in contact met de bank tijdens het uitvoeren van deze oefening . Laat de bar helemaal naar de borst , aanraking , en push-up .
3

Vergeet niet de achterkant . Omdat serratus spieren hechten aan de schouderbladen en het borstbeen , is het zinvol om uit te werken je rug . Doe een verscheidenheid van pull - ups , pull - downs , rijen en dode liften . Als je lichaamsgewicht pull - ups niet kan doen , beginnen met negatieven totdat je ze kunt uitvoeren . Om een negatieve pull-up te doen, spring en grijp de bar . Gebruik de opwaartse momentum om uw kin te trekken boven de bar , en laat je zo langzaam mogelijk naar beneden . Herhalen.
4

Leren halter pullovers doen . Hoewel het technisch gezien een rug oefening , truien zijn een geweldige manier om de serratus anterior spieren op te bouwen . Om een trui te voeren , liggen plat met je rug op een bankje. Pak een halter met beide handen zodat je handpalmen stevig vasthouden van de binnenste plaat . Til de halter boven je hoofd en langzaam achter je hoofd lager , totdat je rek voelt in je ribbenkast . Breng het naar het beginpunt en herhaal .