Een regelmatige workout routine voor het bouwen van grotere benen vergt veel discipline . De sleutel voor de samenhang en de juiste apparatuur . U zult willen hogere hoeveelheden magere eiwitten en veel complexe koolhydraten te eten. Eiwitrijk voedsel omvatten de meeste rundvlees, kip , tonijn , vis en melk. Complexe koolhydraten zijn granen zoals tarwe , rijst , haver en groenten zoals sperziebonen . Groenten en fruit bevatten essentiële vitaminen en mineralen die spiergroei in de benen te verbeteren. U zal zich richten op drie belangrijke spieren in je benen . De quadriceps ( voorkant van het been ) , hamstrings ( achterkant van het been ) en kalveren ( onderbeen )
soorten apparatuur en uw maaltijden < br >
Als je lid worden van een sportschool (u kunt ook apparatuur aan te schaffen of te beginnen met halters ) , moet u vertrouwd te raken met de verschillende onderdelen van het been apparatuur. De squat rack is meestal een single- tiered eenheid waar een barbell wordt opgeheven op je schouders . Dit is waarschijnlijk de beste all -around oefening voor het bouwen van grotere quadriceps . Been persen zal ook helpen bouwen groter quadriceps . Dit toestel is meestal ingesteld op een hoek van vijfenveertig graden , duw je het gewicht omhoog vanuit een zittende positie . De leg curl machine horizontaal , met roller pads op het einde . Mutaties op deze machine zal bouwen je hamstrings . En het kalf raise machine heeft pads die gaan over je schouder . Gewoon opstaan op je tenen zal u helpen groter kalveren bouwen. Gewichtheffers vereisen doorgaans meer calorieën en eiwitten . Je zou kunnen overwegen het eten van meer maaltijden per dag om je calorie-inname te verhogen . Bijvoorbeeld , kunt u havermout en fruit in de ochtend, tonijn , rijst en sperziebonen eten voor uw lunch en misschien hebben kip , yams en een verscheidenheid van groenten voor het avondeten . Eet enkel voedsel tussen de maaltijden zoals aardappelen .
Been oefeningen
Experts in fitness raden squats, leg-press , leg curls en calf raises . Hieronder worden de basisprincipes over hoe je een paar van deze oefeningen uit te voeren :
Squats : Met het gewicht op je schouder , inhaleren als je buig je knieën totdat je benen parallel aan de grond . Adem uit en duw het gewicht tot een staande positie . Tien herhalingen voor drie sets ( uitvoeren oefening drie keer) moet voldoende zijn . Begin langzaam als je pijn zal hebben voor de eerste paar trainingen
Been Persen : . In deze oefening , breng het gewicht naar beneden en druk deze back-up. Voetposities zal variëren . . Het doel van deze oefening is om het been krullen naar je billen naar hamstring spieren op te bouwen : als een beginner , zou dit de oefening over te slaan als je wilt om te wennen aan de andere drie eerste
Leg Curls zijn . . Zorg ervoor dat u uit te strekken tussen de sets
Calf Raises : Het beste is om deze te doen op een verhoogd platform voor een betere stretch (verhoogde spiercontractie ) . De beweging simpelweg inhoudt tillen jezelf omhoog op je tenen , dan weer naar beneden .