Wide- houding kraakpanden plaats een enorme hoeveelheid stress op je bilspieren en hamstrings te wijten aan de breedte van je voeten en de afhankelijkheid van uw achterste keten. De lift , opgezet in een squat rack met je voeten geplaatst ongeveer een voet breder dan je schouders te voeren . Met de barbell rusten op je vallen , knijp je schouderbladen samen . Dit dwingt je om je borst te houden en uw core strak. Na unracking de bar , dalen langzaam . Focus op steekt je kont naar achteren en omhoog en schenen verticaal houden je borst. Denk na over het proces van de vergadering terug op een stoel . Zodra u parallel geraakt , contracteren je bilspieren en breng uw heupen naar voren . Focus op naar buiten duwen van uw knieën tijdens de opstijging dus de nadruk blijft liggen op je hamstrings en bilspieren .
Roemeense Deadlifts
Roemeense deadlifts zijn een variant van de normale deadlifts . Deze variatie brengt extra nadruk gelegd op uw bilspieren en hamstrings . Uit te voeren, opgericht in de voorkant van een barbell op de vloer geplaatste zoals je zou een normale deadlift . Reiken en grijpen de bar zonder afronding je rug. Je moet niet hurken neer als je met een normale deadlift , maar buig je benen , zodat ze in een hoek die is halverwege tussen een straight-leg deadlift en een normale deadlift . Dit betekent dat uw dij is op ongeveer een hoek van 45 graden . Als je eenmaal in positie , houd je armen recht als je activeren van uw billen en duw je heupen naar voren totdat je in een rechtopstaande positie . Naar de bar terug te keren naar de grond , langzaam duw je billen naar achteren en buig naar voren in de taille . Vergeet niet om uw rug gebogen als je de bar naar de grond zakken .
Goedemorgens
Goede ochtenden zijn de andere grote achterste keten lift die echt stimuleert gespierde groei van uw bilspieren . Om naar deze webpagina te voeren , opgezet in een squat rack zoals u zou doen voor een breed - houding squat . De meeste mensen zullen hun handen iets breder te leggen op de barbell , zodat ze geschikt voor een iets lagere positionering van de bar op hun rug . Als je eenmaal bent ingesteld , unrack de bar . De beweging van een goede morgen is net als die van een Roemeense deadlift behalve in plaats van vast te houden aan de bar , wordt de barbell rusten op je schouders . Duw je billen rug en buigen in de taille tot je bovenlichaam parallel of bijna parallel met de grond . Op de beklimming , rijdt uw heupen naar voren , terwijl het buigen van uw hamstrings en bilspieren . Deze oefening legt een enorme hoeveelheid stress op je gehele achterste keten . Het is van vitaal belang om uw rug te houden gebogen tijdens het uitvoeren van deze lift. Indien nodig , te beginnen met een lager gewicht totdat je onderrug is sterk genoeg om zwaardere ladingen .