Drie principes helpen spiergroei te bereiken : goed toegepast weerstand , de juiste voeding en voldoende rust . Uw bodybuilding routine moet een balans van weerstand training en rust te nemen . Bodybuilders doorgaans trainen op een splitsing , wat betekent trainingsdagen en rustdagen zijn gepland en gefietst . Deze formule is verder uitgesplitst , verdelen gewicht trainingsdagen en cardio dagen , die vervolgens wordt opgedeeld in afzonderlijke dagen bepaalde lichaamsdelen trainen . Er is een bijna eindeloze keuze aan oefeningen en manieren om deze dagen kunnen worden gepland .
Gebruikelijk
De basics beste werken . Houd uw workouts naar drie of vier oefeningen per lichaamsdeel , met ongeveer acht tot 10 herhalingen uitgevoerd voor elke set en twee tot drie minuten rust genomen tussen elke set . Maandag is meestal borst en triceps trainingsdag , omdat die spieren zijn gerelateerd in hun bewegingen . Begin met het moeilijkste oefening eerste , de vrije gewicht plat bankdrukken . Voeren met een spotter voor de veiligheid. Zoals met alle oefeningen , elk gewicht kunt u meer dan de voorgeschreven 10 herhalingen het te licht op te heffen; omgekeerd , niet minder dan acht is te zwaar voor body building doeleinden. Follow-up van de bench press met halter flyes , helling halter persen , of push-ups . Triceps dips , push- downs en gezeten pullovers ronden maandag . Dinsdag en donderdag kunnen zijn cardio en training van de buikspieren dagen, met een aantal sit-up en crunch variaties. Woensdag is de benen en schouders , zodat kraakpanden zijn de beste oefening voor het hele onderlichaam , gevolgd door de zittende leg extensions en leg curls . Schouders kunnen getraind worden met een zittende halter schouder persen , en zowel voor-en zijkant halter verhoogt . Vrijdag pleit voor biceps en rug, die staand of zittend barbell curl en afwisselende dumbbell curls voor de biceps en Bentover rijen , lat pulldowns en gezeten rijen voor de rug betekent .
Afwijkingen
meeste ernstige gym-gangers stok met een geschreven programma voor ongeveer zes tot acht weken voor het veranderen van de routine om kracht en spieren steeds plateaus te voorkomen . De veranderingen kunnen zijn om de opleiding split , wat betekent training borst en triceps op maandag , benen op dinsdag , woensdag nemen af , schouders op donderdag en rug en biceps op vrijdag . Weekends zijn meestal gehaald . Sommigen besluiten om slechts een lichaamsdeel per dag trainen om de andere dag , zodat de beperkingen van de wekelijkse trainingen wordt geheel vermeden . De volgorde kan eveneens worden veranderd , zodat de benen dag kan op maandag , enzovoort . Een andere populaire techniek is " ladders " of " piramides ", waarbij een deel wordt getraind met een aflopende rep regeling , tillen juiste gewichten tot 10 herhalingen , acht herhalingen , zes herhalingen , vier herhalingen , en tenslotte twee herhalingen te voltooien voordat men in oplopende volgorde. Altijd het gevoel vrij om veilig te proberen nieuwe oefeningen , maar nog steeds vasthouden aan de beproefde basics.