Het principe achter spiergroei is simpel . Na een spier is gescheurd door inspanning , zoals krachttraining , het wordt gereconstrueerd . Tiny satelliet cellen zwermen de site van de spierschade . Deze samensmelten , waardoor uiteindelijk de plaats van de schade dikker en sterker dan voorheen . Het eindproduct is een spier die groter en sterker .
Weerstandstraining veroorzaakt ook het lichaam groeifactoren zoals testosteron vrij . Hoe intenser de oefening , hoe groter de productie van bepaalde groeifactoren , die van belang zijn omdat ze reguleren de spier - bouwactiviteiten . Bijvoorbeeld , volgens de Universiteit van New Mexico , een groeifactor genaamd FGF ( fibroblast groeifactor ) wordt gedacht te veroorzaken nieuwe bloedvaten te vormen dichtbij de plaats van spierreparatie . Dit verhoogt de hoeveelheid voedingsstoffen de nieuwe spier kan ontvangen
Deze complexe biologische processen af te breken tot een eenvoudige formule : . Als het lichaam is het creëren van meer spieren dan het verliest , zal spieren groeien . Dus, om spieren op te bouwen , moet je zo veel spieren beschadigen als je lichaam kan herstellen . Te veel of te weinig schade , en je zal niet bouwen spier .
Oefening
Gezondheidswerkers aan de Northwestern Health Sciences University ( NHSU ) raden een lage herhaling, hoge - gewicht weerstand workout voor een snelle spiergroei . Richten op het bereiken " spiervermoeidheid , " wat is het punt in een oefening waarbij de spieren niet meer kan doen . De gewichten je lift moet zwaar genoeg zijn om 7:56 sets , elk bestaande uit 03:59 herhalingen , maar niet meer . Deze tranen je spieren net genoeg om spieren te krijgen maximaliseren .
Dieet
Zonder de juiste calorie-inname, de spieren niet in staat om zichzelf te herstellen. Een UCLA gezondheid adviescommissie zegt dat een normale , gezonde persoon heeft om 3500 calorieën verbruiken om een pond te krijgen . Als je oefenen tijdens die periode , zal de winst spier . Zo niet , zal het vet. UCLA beveelt het eten van 250-500 extra calorieën per dag om een half pond krijgen tot een pond gewicht per week.
Eiwit is noodzakelijk voor de groei van spieren , maar te veel mensen overschatten hoeveel eiwit ze moeten consumeren . De UCLA adviescommissie zegt dat een evenwichtige , gezonde voeding , zoals die van de Amerikaanse Food Piramide Guide adviseert , meer dan genoeg eiwitten zal zorgen voor spiergroei . UCLA beveelt 0,8 gram eiwit per dag voor een ieder kilo lichaamsgewicht . Meer dan dat zou kunnen zijn ongezond .