De borstspieren bestaan uit twee spiergroepen , de pectoralis major en de pectoralis minor . Om een sterke kist bouwen , moet deze spieren werken vanuit een aantal verschillende hoeken en breken de vezels maximale spiergroei . Terwijl een beginner zou willen beginnen met push - ups , de volgende oefeningen richten zich op de gehele borst.
Bodybuilders gebruiken het vlakke bankdrukken , ofwel met een barbell of dumbbells om borstspieren te bouwen . Plat op een bankje , greep het gewicht met je handen groter dan schouderbreedte uit elkaar . Controle en lager het gewicht tot tegen je borst , duw hem dan terug tot een punt waar je armen volledig gestrekt . Herhaal dit voor acht tot 10 herhalingen .
U kunt het bankdrukken te wijzigen door het uitvoeren van het op een aantal verschillende hoeken , met behulp van daling of helling bankjes in de meeste sportscholen . Een variatie is om dumbbell flys doen . In plaats van het verlagen van het gewicht recht naar beneden , laat je armen om boog door een gebogen beweging totdat de dumbbells zijn onder het niveau van je borst , en dan strek je armen terug naar de beginpositie boven je lichaam , alsof je knuffelen een vat . ook kunt u zowel persen presteren en flys met een kabel machine . Dips zijn een andere oefening die ook de hele borst zal werken
Training Tips
Beginners zou willen . Om een of twee oefeningen kiezen en doen vijf sets van vijf herhalingen per set . Om de moeilijkheidsgraad te verhogen , voeg meer oefeningen , en /of het aantal sets uitgevoerd . Echter, om het maximale bedrag van de spieren op te bouwen , niet meer dan acht herhalingen per set.Another spieropbouwende werkwijze uit te voeren is om een paar oefeningen te halen en uit te voeren zoveel mogelijk sets van vijf mogelijk op 80 procent van je maximale gewicht weerstand met als korte periode rust tussen de sets mogelijk ( minder dan een minuut ) . Stoppen wanneer u niet langer vijf herhalingen kan doen op dat gewicht .
Rust en herstel
Consumeer veel eiwit binnen de eerste 40 minuten tot een uur na werken of uw lichaam zal beginnen af te breken zijn eigen spierweefsel om de spieren die je net getraind repareren . De meeste trainers en voedingsdeskundigen adviseren om ten minste 30 gram wei-eiwit en branche - keten aminozuren ( BCAA 's ) kort nadat u de oefening af te maken, omdat het zorgt voor een goede kwaliteit , snelwerkende voeding om je spieren weer op te bouwen .
zorg er ook voor om goed te rusten , zowel door het krijgen van voldoende slaap en door het variëren van je training , zodat je niet dezelfde spiergroepen te vaak tijdens elke week te werken . Over- training zal juiste terugwinning remmen en het moeilijker maken om uit te werken , die uw vermogen om spierweefsel op te bouwen zal belemmeren . Zoals altijd , zorg ervoor dat uw lichaam en spieren goed gehydrateerd door het drinken van voldoende water , die zal helpen bij het voorkomen van blessures tijdens zware trainingen ( gedehydrateerde spieren scheuren gemakkelijker ) te houden .