Rotator cuff Oefening

De rotator cuff bestaat uit de supraspinatus , infraspinatus , teres minor en subscapularis spieren , en de spiergroep wordt vaak opgeslagen met het acroniem ZIT . De spieren van de rotator cuff bewegen de arm door vier vlakken van beweging en stabiliseren de kop van de humerus in de schoudercontactdoos . Vanwege de hyper - mobiliteit van de schouder , is het belangrijk om de rotator cuff spieren te versterken om verwondingen zoals schouder impingement , rotator cuff scheuren en tendinitis voorkomen . Een opmerking over Resistance

De volgende oefeningen gebruiken lichte tot matige dumbbells . Mensen met minder bovenlichaam kracht moet blijven in de 5- to £ 7 bereik. Mensen met meer bovenlichaam kracht beginnen bij £ 10 of hoger. De sleutel is om genoeg gewicht om voldoende weerstand te bieden zonder afbreuk vorm hebben . Ook moet sporters in staat zijn om alle 10 herhalingen te voltooien met enige moeite op de laatste twee of drie herhalingen. Als u meer dan 10 herhalingen kan doen met gemak , het gewicht te verhogen . Als u niet in staat om 10 herhalingen te doen, verlagen van het gewicht.
Halter Alterrnating Voor /Side Raise

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar . Houd een halter in elke hand met je armen ontspannen langs je lichaam . Langzaam de linkerarm zijwaarts , de helft van een T vormen terwijl het verhogen van de rechterarm naar voren . Wanneer beide armen evenwijdig aan de vloer , langzaam de armen naar de zijkant . Alternate , het verhogen van de linker arm naar voren en de rechterarm naar de kant . Elke volledige afwisseling telt als een rep ; . Herhaal vijf keer
Dumbbell Parachute Trek

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je linkerarm gebogen achter je lichaam. Met uw rechterhand , het bezit van een halter op je linkerheup . Langzaam je arm omhoog naar rechts totdat je arm parallel aan de vloer , met je elleboog 90 graden gebogen en je vuist wijzen hemelwaarts . Lager het gewicht terug over het lichaam . Herhaal dit 10 keer aan elke kant.
Dumbbell Endorotatie

Lie open op de vloer . Buig je knieën , zodat uw voeten plat op de grond en uw wervelkolom is in een neutrale positie . Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en je handen gedraaid uit de buurt van het lichaam , met een halter in elke hand . Langzaam draai je je handen naar binnen , de palmen van je handen bij elkaar brengen , dan onderrug naar neutraal. Herhaal dit 10 keer.
Dumbbell Exorotatie

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar . Buig je middel zodat je bovenlichaam parallel aan de vloer . Niet boog je rug of rond je schouders , houd je rug neutraal . Houd een halter in elke hand met je ellebogen dicht bij je lichaam en je handen naar beneden gericht . Langzaam draai je je handen naar buiten tot bijna parallel met de vloer, dan onderrug naar neutraal. Herhaal dit 10 keer.