Muscle is een metabolisch actief weefsel dat een massale toevoer van voedingsstoffen te behouden vereist . Met andere woorden , door het toevoegen van de spieren , je lichaam is eigenlijk het maken van het proces van primaire levensbehoeften moeilijker , als je grotere hoeveelheden voedsel per dag nodig hebben.
Dus hoe kunnen we deze kennis gebruiken om spieren op te bouwen ? Allereerst moet je je lichaam te overtuigen van twee dingen : ( 1 ) Dat het absoluut nodig de extra spierweefsel om te overleven , en (2 ) dat het niet zal sterven van de honger als het voegt meer spieren om je frame . Dit wordt bereikt ( respectievelijk ) door het optillen van steeds zwaardere en zwaardere ladingen in het gewicht kamer , en het eten van voldoende hoeveelheden voedsel in kleine frequente voedingen. Praktisch , moet je constant het toevoegen van meer gewicht aan al uw liften en je moet voeden van het lichaam ten minste 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag , bij voorkeur in zes kleinere voedingen verbruikt om de 2 tot 3 uur . Het zware werk zal " schrikken " het lichaam in het denken moet de spier om te overleven , en het eten zal de bouwstenen , waardoor de spier te worden aangelegd en onderhouden .
Focussen op de core Liften < br >
Focus het grootste deel van uw inspanningen op de oefeningen die het mogelijk maken voor de grootste winst in absolute kracht . Als ons doel is om de kracht zo veel mogelijk om het lichaam te dwingen om spieren op te bouwen te vergroten, willen we de oefeningen die het mogelijk maken voor een zo groot mogelijke winst in kracht kiezen . Dus focus op verbinding, multi-joint oefeningen zoals de squat , deadlift , bench , pull - up , overhead pers en dips . Deze oefeningen bieden de meest "bang for the buck " als het gaat om het laden potentieel. Scherpstellen de kern van je workout plan rond deze liften zal een lange weg naar het opbouwen van een meer gespierde lichaamsbouw te gaan.
Sample Workout
tegenstelling
tot wat velen denken , meer is niet altijd beter als het gaat om het uitvoeren van extra werk . Je hoeft niet 30 verschillende sets en 10 verschillende oefeningen nodig om te groeien . Je hoeft alleen maar een beperkt aantal sets en oefeningen uit te voeren met een intensiteit van 100 procent . Hier is een eenvoudige 4 - daagse hoofdletters /kleine split voor uw training
Dag 1 LowerSquat : . Vier sets van vijf herhalingen per setRomanian Deadlift : vier sets van vijf herhalingen per setBarbell Longe : drie sets van zes herhalingen per set ( per been ) Standing Calf Raises : drie sets van 20 herhalingen
Dag 2 UpperOverhead Druk : vier sets van vijf herhalingen per setWeighted Pullups : vier sets van vijf herhalingen per setDumbbell Bench : drie sets van zes herhalingen per SetOne - arm Dumbbell Row : twee sets van acht herhalingen per set ( per arm ) op
Dag 3 LowerSumo Deadlift : vier sets van vijf herhalingen per setBulgarian Split Squat : vier sets van zes herhalingen per set ( per been ) Reverse hyperextensie : drie sets van 10 herhalingen per setSeated Calf Raises : twee sets van 20 herhalingen per set
Dag 4 UpperOverhead Dumbbell Press : vier sets van zes herhalingen per setWeighted Chinups : vier sets van zes herhalingen per setDips : vier sets van zes herhalingen per setBicep Curls : drie sets van acht herhalingen per set Heb
Begin met een gewicht dat is uitdagend , maar toch kunt u alle voorgeschreven herhalingen van de oefening te voltooien . Toename gebruikte gewichten elke week zoveel mogelijk om maximale winsten te zien , en vergeet niet om voldoende hoeveelheden van de eiwitten en voedsel eten om je lichaam te dwingen om het gewicht toe te voegen .