Kies vetarme eiwitbronnen zoals eiwitten , mager rood vlees , huid vrij gevogelte , vette vis zoals zalm en tofu , vetarme zuivelproducten en peulvruchten . Knip al het zichtbare vet van vlees en gevogelte en braden , stoom of roerbak in een olijf- , koolzaad -of saffloerolie .
Geen koolhydraten zoals groenten, fruit of brood te elimineren . Het eten van alleen dierlijke eiwitten zal geen adequate voeding en de vezels die nodig zijn om afval dagelijks passeren
Neem een goede multivitamine die uw behoeften adressen : . . Meer ijzer voor vrouwen , meer zink complex voor mannen , bijvoorbeeld
Trein Wijselijk
Lift gewichten ten minste vier tot vijf keer per week . Idealiter werken verschillende lichaamsdelen elke dag . Bijvoorbeeld , borst en rug en buikspieren op maandag , benen en hart- op dinsdag. Neem woensdag uit om low-impact cardiovasculaire doen zoals wandelen heuvels of low-key fietsen. Keer terug naar de sportschool op donderdag tot en met zaterdag en rust weer op zondag .
Lift " super sets " om de spieren te laden om te bouwen. Een super set doet twee sets continu . Bijvoorbeeld , een super set voor biceps zijn 10 herhalingen van biceps krullen en onmiddellijk doen 20 push - ups zonder rust . Normaal gesproken zou je rusten in between.Stay nederig met doelpunten als je nieuw bent . Bijvoorbeeld , doe een super set voor de borst : 12 tot 15 herhalingen van de borst persen onmiddellijk gevolgd met dezelfde flys - en triceps - smeergeld
In plaats van rust , doe een derde set , dat is minder uitdagend , maar zal . u helpen om spierdefinitie . In dit geval, 25 met een hand push - ups ( beide voeten op de vloer en met slechts een hand , niet twee . )
Tips en waarschuwingen
train niet als u moe bent , slaaptekort , gewond of ondervoed . Breng eiwitrijke drankjes tot de fitnessruimte en stash gedroogde vruchten en ongezouten noten in je sporttas voor pre - en post-workout snacks brandstof en vullen je .
Nadat u een training voltooien , eet een evenwichtig , hoge - eiwit maaltijd binnen een uur om uw glycogeen venster te voeden. Deze " pluggen " glycogeenvoorraad uitgeput van voederen honger spieren tijdens uw training .
Meer is niet beter . Om massa snel te bouwen , moet je eet , trein en rust goed . Microtears optreden bij elke super set die u uitvoert en het is belangrijk om een dag vrij te nemen van weerstand training om blessures te voorkomen .