ab kracht te ontwikkelen en te leren goede vorm , zodat je geen pijn in je nek of rug , is het het beste om crunches te starten op de vloer . Lig op je rug en leg je vingertoppen achter je oren . Steek uw handen achter je hoofd of je zal in de verleiding te trekken op je nek . Buig je knieën en zet je voeten plat op de vloer . Trek je navel , alsof je probeert om je ruggengraat te bereiken . Crunch tot niet meer dan 30 graden , net genoeg om je schouders van de vloer . Adem uit terwijl dit zal u helpen span je buikspieren . Toets gedurende 1 seconde . Adem in en laat je zakken op de mat . Do 10 crunches en werk tot 3 sets van 20 herhalingen , die elkaar gedurende 2 seconden . Doen crunches 3 keer per week .
Half V - Crunches
Als je eenmaal goed abdominale kracht hebben ontwikkeld van de reguliere crunches , kunt u gaan naar V - crunches . Deze soorten crunches werk je bovenste buikspieren zoals verdieping crunches , maar ook je onderste buikspieren en de dwarse abdominus spier die je wervelkolom stabiliseert en houdt in uw interne organen . Om een V - crunch doen , liggen open op een mat . Bereik je armen boven je hoofd en strek je benen . Houd je benen 45 graden van de vloer . Crunch en houd je armen naast je oren . Houd 2 seconden ingedrukt en laat je schouders maar houd je benen omhoog . Doe 10 herhalingen . Werken tot 2 sets van 20 . Hebben deze 3 keer per week .
Bosu Ball Crunches met Oblique Twists
ander intermediair crunch variatie die je bovenste buikspieren werkt , maar ook uw interne en externe schuine is de bal crunch met rotatie . Liggen op een Bosu bal met je onderrug in het midden van de Bosu , en je schouders die evenwijdig aan de vloer . Je moet wat werk in je buikspieren gewoon houden van uw bovenlichaam in de lucht voelen . Voeten plat op de vloer met gebogen knie. Doe je handen achter je oren . Crunch tot 30 graden en draai je schouders zodat je rechterschouder wijst naar je linkerknie . 2 seconden vasthouden . Verlaag jezelf terug naar de start zonder dat je schouders naar de bal of de vloer te raken . Crunch weer op en draai de tegenovergestelde manier . Tellen dat als 2 herhalingen en doen 1
2 . Werken tot 2 sets van 20 herhalingen . Afwisselend 2 dagen van Bosu crunches en 2 dagen van V - crunches per week om een platte buik te krijgen , waardoor een rustdag tussen de trainingen . Nadat je een platte buik hebt bereikt , kun je naar beneden dalen tot 2 totaal aantal dagen van ab workouts om uw toon te behouden .