Workout Plannen voor Spieropbouw

Terwijl spieropbouwende workouts waren ooit het exclusieve domein van de bodybuilders , zijn veel mensen beginnen te beseffen dat het opbouwen van spieren heeft een aantal duidelijke voordelen . Het opbouwen van spieren kan versnellen van een persoon stofwisseling en corrigeren gespierde onevenwichtigheden. Voor vrouwen kan het opbouwen van spieren in het bovenlichaam hetzelfde effect als het dragen schoudervullingen hebben . Het kan uw heupen kijken kleiner . Om doeltreffend te zijn, moet spieropbouwende workouts progressief te zijn , en de oefeningen moeten in een bepaalde volgorde worden uitgevoerd . Concentrische en excentrische contracties

Er zijn twee fasen van een gewichtheffen beweging . Tijdens de concentrische of opheffen , fase , wordt de spier verkorten aangezien het contracten . Tijdens de excentrieke , of terugkeer, fase wordt de spier verlengen . Om maximale voordelen te halen uit elke herhaling , moet langzaam en gecontroleerde bewegingen gebruikt worden voor beide fasen van de contractie .
Sequencing single-en multi - gezamenlijke oefeningen

een ideale spieropbouwende programma moet single- en multi - gezamenlijke oefening te betrekken . Multi-joint oefeningen werken een aantal spiergroepen tegelijk. Bijvoorbeeld , een bankdrukken werkt de borst en triceps , terwijl een lat pulldown werkt de biceps en latissimus dorsi , die de spieren die de zijkant van je rug run down zijn . Single - gezamenlijke oefeningen werken de kleinere , zwakkere spieren, zoals de biceps en triceps.The sequencing van deze oefeningen is cruciaal voor het welslagen van het plan . Multi-joint oefeningen moeten worden uitgevoerd voorafgaand aan de knoop. Als de bestelling wordt omgekeerd, de kleinere spieren die helpen bij de multi-joint oefeningen , zal vermoeidheid , en de oefeningen voor de grotere spieren in slechte vorm worden uitgevoerd .
Plannen voor Novice lifters

Volgens de National Strength and Conditioning Association of NSCA , moeten beginnende lifters acht tot 10 oefeningen , twee tot drie keer per week uit te voeren . Voor de spieropbouw , moet 2-3 sets van vijf tot 12 herhalingen worden uitgevoerd .
Selecteren van het juiste gewicht

Er zijn twee methoden voor het selecteren van het juiste gewicht . Een daarvan is de een - herhaling maximum genoemd. Bij gebruik van deze methode dient het ideale gewicht tussen de 60 tot 85 procent van de een - herhaling maximale vallen . Helaas kan deze methode vervelend zijn . Tegen de tijd dat je uitzoeken je een herhaling maximum, dan kunt u te moe om uit te werken zijn. Als zodanig veel trainers gebruiken trial and error . Als je gemakkelijk kunnen voltooien het maximum aantal benodigde herhalingen in goede vorm , moet het gewicht worden verhoogd .
Rustperiodes

De NSCA suggereert dat rusttijden worden over een tot twee minuten tussen de sets en een tot drie minuten tussen de oefeningen .
Geavanceerd Lifters

Naarmate je sterker worden, kunt u uw training dagen te verhogen tot maar liefst zes een week . In dit stadium wordt u uitvoeren 2-5 sets van elke oefening , met drie tot 12 herhalingen in elke set . Als u gebruik maakt van een zesdaagse training, moet u ervoor zorgen dat u niet dezelfde spiergroepen trainen op twee opeenvolgende dagen .
Sample Workouts

Als u gebruik maakt van een vierdaagse training schema, je je borst werkt , rug , triceps en biceps op maandag en donderdag , en uw onderlichaam en buikspieren op dinsdag en vrijdag . Probeer een combinatie van machines en vrije gewichten te gebruiken. Bijvoorbeeld , als u een bench press machine te gebruiken voor een van je borst workouts , gebruik vrije gewichten op een daling bankje voor uw andere borst oefening . Machines helpen u de spiergroepen isoleren , terwijl vrije gewichten vereisen extra gebruik van de kern spieren . Voorbeelden van de verschillende oefeningen voor elke spiergroep kan worden gevonden in de bron hieronder.
Breathing Patronen

Met behulp van de juiste ademhaling tijdens het optillen kan letsel voorkomen . Als je uitademt , je diepe kern spieren, die je onderrug , drukt tegen je middenrif om de lucht te verdrijven . Daarom moet je inademt ter voorbereiding van de oefening , en vervolgens uitademen en het contract van je buikspieren tijdens het uitvoeren van de beweging.