5 . Na de leeftijd van 40 , vrouwen beginnen langzaam te verliezen spiermassa als ze niet betrokken zijn bij reguliere krachttraining . Wekelijkse krachttraining verhoogt de spieren , verbrandt calorieën en verbetert de stofwisseling niveau , naast het aanhouden botdichtheid . Studies geven ook aan dat een gewicht opleiding regime kunnen helpen bestrijden ziekten zoals diabetes , artrose , depressie, angst en hypertensie . Wat je nodig hebt
dumbbells en halters van verschillende gewichten
Toon meer instructies
1
Selecteer weerstand oefeningen die elke spiergroep richten in de benen , armen en core . Een evenwichtige reeks oefeningen moeten richten op uw hamstrings , quadriceps , bilspieren , borst , lats en vallen , deltoids , biceps , triceps , buik en onderrug. Focussen op elk van deze individuele spiergroepen zal u helpen de spieren in evenwicht te houden door je hele lichaam . Kopen van 2
Gebruik vrije gewichten voor de meeste van uw oefeningen . Vrije gewichten dwingen je spieren te stabiliseren en de controle van het gewicht meer dan machines doen , die u zal helpen spiermassa sneller op te bouwen . Daarnaast hebben de meeste vrije gewicht oefeningen vertalen naar bewegingen real-life , dus je bent functioneel trainen van je spieren voor de dagelijkse taken .
3
Voor elke oefening , voeren 3-5 sets van 8 12 herhalingen . Dit zal u helpen kracht, uithoudingsvermogen en spierkracht op te bouwen . Vergeet niet om jezelf uit te dagen met het gewicht dat je tillen . Om de gewenste resultaten te bereiken, moet je spieren een punt van vermoeidheid te bereiken tegen het einde van elke set .
Vermijd Goedkope 4 gericht op hoeveelheid herhalingen over de kwaliteit van de herhalingen . Elke rep moet langzaam en zorgvuldig worden uitgevoerd , zodat je niet waardoor momentum om u door de beweging . Dit zal zorgen voor een verbeterde spieropbouw en minder risico letsel.
Monitor
5 uw eiwitinname . Eiwit helpt om spiervezels te herstellen , spiermassa op te bouwen en te verbeteren de botdichtheid . Algemeen, om spiermassa te krijgen , vrouwen boven de 45 moet 45 tot 60 gram eiwit per dag (afhankelijk van hun lichaamsgewicht en activiteit ) . Raadpleeg uw arts om een gezonde inname van eiwitten voor de spieropbouw te bepalen.
6
Varieer uw eiwitbronnen voor maximaal voordeel , het vermijden van voedingsmiddelen met een hoog verzadigd vet. Kies uit een verscheidenheid van mager vlees , vis , vetarme zuivelproducten, bonen , eieren en noten . Veel van deze voedingsmiddelen hebben extra voordelen . Bijvoorbeeld , de oliën in vis helpen je hart en de hersenen te beschermen , en bonen en noten zorgen voor dagelijkse vezel die kan helpen bij het verlagen van uw risico op kanker .
7
niet ontmoedigd . Met een regelmatige krachttraining routine en een goede voedselinname , kan je lichaam blijven spier voor vele jaren te bouwen . Gewicht opleiding na de leeftijd van 40 is vooral belangrijk , omdat het zorgt voor het behoud van de botdichtheid en osteoporose en bot schade te voorkomen . Daarnaast heeft elk pond van spier toegevoegd aan je lichaam betekent meer vetverbranding - . Tot 50 extra calorieën per dag