| Thuis | Ziekte | Eten drinken | Gezondheid | Familie | Geschiktheid | 
  • Hoe om spieren op te bouwen bij oudere mannen

    Het opbouwen van spieren is mogelijk op elke leeftijd . Spiermassa is van belang bij het beheersen van de totale lichaamsgewicht --- met meer spieren , verbrandt het lichaam meer calorieën , wat resulteert in minder lichaamsvet . Spieren zijn ook de sleutel in het beschermen van bot , pezen en gewrichtsbanden gezondheid. Oudere mannen kunnen spieren effectief en veilig te verhogen met behulp van verschillende methoden en voorzorgsmaatregelen . Wat je nodig hebt
    Vrije gewichten
    Gewicht machines
    Toon meer instructies
    1 uw arts

    Raadpleeg vóór het starten van een nieuw trainingsprogramma. Een algehele evaluatie gezondheid wordt regelmatig gesuggereerd voor oudere mannen met gezondheid complicaties en beperkingen . Kopen van 2

    Lift gewichten. Omvatten gewichtheffen in uw dagelijkse oefening regime , ongeacht uw leeftijd . Til vrije gewichten , zoals halters , of gewicht machines gebruiken om spieren op te bouwen .

    Warm
    3 up voor de training . Voorkom fitness-gerelateerde verwondingen met een warming up en stretching voorafgaand aan gewichtheffen . Stevig wandelen gedurende 5 tot 10 minuten om de spieren voor te bereiden op de training .
    4

    Focus op verschillende gebieden tijdens elke training . Concentreer je op je bovenlichaam een dag en uw onderlichaam een andere dag , als je het heffen van gewichten twee keer per week . Als u het heffen van gewichten vaker , kunnen delen van het lichaam verder worden; . Richten zich op de borst en schouders op een dag , benen en buikspieren op een andere dag en biceps en triceps op een andere dag
    5

    Kies de gewichten en het plan van de oefeningen . Voltooi 10 tot 12 herhalingen van iedere oefening . Je spieren moeten beginnen met een lichte spanning op de 9e voelen tot 11 herhalingen . Gebruik zwaardere gewichten en het uitvoeren van een minimum van 3 sets , met 10 tot 12 herhalingen per oefening , als je spieren voel geen druk .
    6

    Bescherm uw lichaam. Als een gewichtheffen beweging veroorzaakt pijn , stop dan onmiddellijk . Gebruik geen gewichten die te zwaar om veilig worden opgeheven zijn te gebruiken. Oudere mannen moet voorzorgsmaatregelen nemen om overmatig zwaar belast of mogelijke scheuren van de spieren te voorkomen .
    7

    Verhoog gewicht grootte geleidelijk . Na verloop van tijd , zullen de spieren sterker worden en oefeningen zullen minder uitdagend. Met het oog op het opbouwen van spieren blijven , stijgen gewichten in stappen van £

    5 .
    8

    Rest. Laat spieren te genezen tussen de trainingen , het genezingsproces zelf bouwt meer spieren . Werk niet dezelfde spiergroep 2 dagen in een rij , een spiergroep per week is het ideaal . Langere herstel kan nodig zijn voor oudere mannen. Geef je lichaam zo veel tijd als het nodig heeft om volledig te herstellen voordat de uitoefening van dezelfde spiergroep .
    9

    Integreer cardiovasculaire oefening in uw dagelijkse trainingen. Brisk cardio oefening voor 20 minuten per dag houdt het hart gezond , tonen spieren en verbetert de algehele gezondheid .
    10

    Stretch spieren . Oudere mannen zal letsel te voorkomen en de mobiliteit door het volledig uitrekken stijve spieren voor en na elke training .
    11

    Eet eiwit . Spieren hebben eiwitten om te genezen en te groeien --- vlees, zuivel , soja , noten , bonen en eiwit shakes zijn goede bronnen van proteïne .