Vrije gewichten
Gewicht machines
Toon meer instructies
1 uw arts
Raadpleeg vóór het starten van een nieuw trainingsprogramma. Een algehele evaluatie gezondheid wordt regelmatig gesuggereerd voor oudere mannen met gezondheid complicaties en beperkingen . Kopen van 2
Lift gewichten. Omvatten gewichtheffen in uw dagelijkse oefening regime , ongeacht uw leeftijd . Til vrije gewichten , zoals halters , of gewicht machines gebruiken om spieren op te bouwen .
Warm
3 up voor de training . Voorkom fitness-gerelateerde verwondingen met een warming up en stretching voorafgaand aan gewichtheffen . Stevig wandelen gedurende 5 tot 10 minuten om de spieren voor te bereiden op de training .
4
Focus op verschillende gebieden tijdens elke training . Concentreer je op je bovenlichaam een dag en uw onderlichaam een andere dag , als je het heffen van gewichten twee keer per week . Als u het heffen van gewichten vaker , kunnen delen van het lichaam verder worden; . Richten zich op de borst en schouders op een dag , benen en buikspieren op een andere dag en biceps en triceps op een andere dag
5
Kies de gewichten en het plan van de oefeningen . Voltooi 10 tot 12 herhalingen van iedere oefening . Je spieren moeten beginnen met een lichte spanning op de 9e voelen tot 11 herhalingen . Gebruik zwaardere gewichten en het uitvoeren van een minimum van 3 sets , met 10 tot 12 herhalingen per oefening , als je spieren voel geen druk .
6
Bescherm uw lichaam. Als een gewichtheffen beweging veroorzaakt pijn , stop dan onmiddellijk . Gebruik geen gewichten die te zwaar om veilig worden opgeheven zijn te gebruiken. Oudere mannen moet voorzorgsmaatregelen nemen om overmatig zwaar belast of mogelijke scheuren van de spieren te voorkomen .
7
Verhoog gewicht grootte geleidelijk . Na verloop van tijd , zullen de spieren sterker worden en oefeningen zullen minder uitdagend. Met het oog op het opbouwen van spieren blijven , stijgen gewichten in stappen van £
5 .
8
Rest. Laat spieren te genezen tussen de trainingen , het genezingsproces zelf bouwt meer spieren . Werk niet dezelfde spiergroep 2 dagen in een rij , een spiergroep per week is het ideaal . Langere herstel kan nodig zijn voor oudere mannen. Geef je lichaam zo veel tijd als het nodig heeft om volledig te herstellen voordat de uitoefening van dezelfde spiergroep .
9
Integreer cardiovasculaire oefening in uw dagelijkse trainingen. Brisk cardio oefening voor 20 minuten per dag houdt het hart gezond , tonen spieren en verbetert de algehele gezondheid .
10
Stretch spieren . Oudere mannen zal letsel te voorkomen en de mobiliteit door het volledig uitrekken stijve spieren voor en na elke training .
11
Eet eiwit . Spieren hebben eiwitten om te genezen en te groeien --- vlees, zuivel , soja , noten , bonen en eiwit shakes zijn goede bronnen van proteïne .