Hoe Free Weights te versterken rugspieren

Als je bent zoals de meeste mensen , heb je waarschijnlijk niet veel aandacht te geven aan uw rugspieren , tenzij je een rugpijn . Tijdens het gebruik van vrije gewichten te versterken uw rugspieren misschien niet zo glamoureus als curling je biceps te zijn , het is een belangrijk onderdeel van een krachttraining programma. Een sterke rug helpt het behoud van een goede houding en verwondingen die u anders zou houden van het dragen of verplaatsen van zware voorwerpen kan voorkomen . En als je traint je borstspieren , zult u wilt uw rugspieren te trainen voor het evenwicht. Ook , vergeet niet dat hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt in rust . Gebruik van vrije gewichten aan je rug , in plaats van kabels , een roeimachine , of een gewicht machine te versterken , is een geweldig idee, want het vereist je spieren aan het werk in drie dimensies ( waarbij u het gewicht te stabiliseren ) , terwijl het gewicht machines staan ​​alleen de spieren aan het werk in twee dimensies ( met het gewicht van de machine doet de stabiliserende voor u ) . Om het meeste uit elke oefening te krijgen , je wilt zo veel spiervezels gebruiken mogelijk . Ook vrije gewichten passen binnen elk budget en nemen weinig ruimte in beslag , dus je hebt geen excuus om niet een paar paren te krijgen en beginnen te werken. Wat je nodig hebt
een halter in elke van verschillende gewichten ( 5 , 10 , en 15 £ dumbbells zijn een goede plek om te beginnen )
Stevige halterbank
Gewicht handschoenen ( optioneel ) op Twitter muziek die je inspireert om (optioneel ) op Twitter Sweat handdoek ( optioneel ) uitoefenen
Toon meer instructies
1

Voordat je pick-up een halter , warmen je spieren met ongeveer 5 minuten van aërobe activiteit. Als het buiten koud is of je oefenen eerste ding in de ochtend, kan je lichaam behoefte aan een paar extra minuten om volledig op te warmen . Niet overslaan deze extra stap : het zal u helpen voorkomen dat letsel. Zorg er ook voor om veel water te drinken voor en tijdens uw training om problemen zoals uitdroging en uitputting door hitte die de training voortijdig zal eindigen vermijden . Kopen van 2

Eenmaal opgewarmd je lichaam, doe dit eenvoudige strekken om jezelf verder te beschermen . Vind een deurkozijn , paal of ander stevig voorwerp je kunt grijpen met beide handen . Terwijl stevig vasthouden , buig je knieën alsof je gaat zitten . De rek voelt in je boven-en onderrug .
3

Nu ben je klaar om te beginnen met het heffen van gewichten . One - arm dumbbell rijen zijn een fundamentele vrije gewicht terug oefening die je rug versterken met een minimaal risico op letsel. Kies een halter die je gemakkelijk kan tillen - als je het leren van een nieuwe oefening , is het belangrijker om de juiste vorm naar beneden te krijgen dan om zoveel gewicht te heffen mogelijk . Op deze manier leert u hoe u de oefening doen met een maximale effectiviteit en zonder jezelf te verwonden . Plaats de halter aan de rechterkant van uw gewicht bank, die moet in een vlak, 180 graden positie .

Logeren 4 naast de rechterzijde van uw halterbank , houd uw rechtervoet op de vloer en zet je linker knie op de bank . Je rechterbeen moet recht zijn met een lichte buiging in je knie . Uw linkerbeen worden gebogen onder een hoek van 90 graden . Leg je linkerhand op het gewicht bankje , iets in de voorkant van je lichaam, voor ondersteuning. Halen voorzichtig de halter met uw rechterhand . Zorg ervoor dat je rug is vlak en parallel aan het gewicht bench . Je hoofd moet recht naar voren worden opgemerkt en uw ogen moeten recht vooruit kijken .

Trek 5 je rechterarm omhoog met je schouderblad , wat leidt met je elleboog . Trek zo ver als je comfortabel kunt, terwijl knijpen je rugspieren en uitademen . Houd de bovenste positie gedurende twee seconden , dan langzaam lager het gewicht terug naar je startpositie .
6

Herhaal deze beweging 8-15 keer aan uw rechterhand en stopt wanneer je spieren voelen te moe om te voltooien een andere herhaling . Ga dan naar de andere kant van de halterbank en doe dezelfde oefening aan uw linkerkant . Nadat u beide kanten hebben uitgeoefend , neem een ​​60-90 tweede pauze om te rusten . Nu heb je een set voltooid . Als je 15 herhalingen kan doen zonder stam , gebruik dan een zwaardere halter voor uw volgende set . Doe een totaal van drie sets , en doe deze oefening drie keer per week als onderdeel van uw normale gewicht trainingsschema . Heeft een arm dumbbell rijen niet op opeenvolgende dagen of uw rugspieren zal geen kans om te herstellen . Na twee weken , switch naar een andere vrije gewicht oefeningen voor de rug , zoals gebogen over barbell rijen of pull ups . Als u toegang tot een gewicht machine met katrollen en kabels , kunt u pull downs en katrol rijen toe te voegen aan je repertoire .