Voordat beoefenen strekt zich uit tot de heupen voor veiliger openen , comfortabeler zazen sessies , besteden een paar minuten opwarmen. Begin op handen en knieën in tafelblad positie met Kat /Koe poses , de overkoepelende en scheppende van de wervelkolom die de rug en bekken los . Voeg Zonnegroet , gericht op de sensaties van hip stukken in Backbend , Staan Forward Bend, Longe en Cobra . Hip ligamenten zijn zeer sterk , en een typische sedentaire levensstijl , doorgebracht zit achter een computerscherm op een kantoor of in een klaslokaal , veroorzaakt heup flexor spieren in te korten en scherpen . De gecombineerde stijfheid verhoogt het risico van een verstuiking of stam . Zachtjes opwarmen van de heupspieren kunt u uw bereik van de beweging te verhogen en gaan dieper in poses of oefeningen die al dat zitten tegen te gaan en leiden tot meer hip flexibiliteit.
Zich met een stand
Balance en lichaamsgewicht oefeningen helpen om de heupen te versterken. Yogahoudingen u eraan herinneren om je bekken te houden uitgelijnd goed aan de heup stretch voelen . Stap in een lage Longe met rug been gestrekt , tenen en knie op de vloer . Hef je armen boven je hoofd als je de voorkant van je romp te strekken en ademen in de pose . Houd gedurende vijf ademhalingen en van plaats verwisselen . Volgende pakken een hoge Longe met achterste been uitgebreid van de vloer en de tenen gekruld onder , het bereiken van het kwadraat heupen door de opgeheven armen naar de stretch voelen . Na een hoogte valt aan beide zijden uitvoeren Warrior II , met voeten uit elkaar - een aan de voorzijde en een aan de achterkant van de mat . Buig de voorste knie 90 graden , voet naar voren , en uitbreiding van het achterste been , voet bleek . Strek je armen , een vooruit, een terug , horizontaal op de vloer. Betrek uw kern , terwijl stopte je stuitje onder de positie heupen correct . Oefen Warrior II aan beide zijden . Betrek uw kern en tuck stuitje onder de positie heupen correct . . Praktijk Warrior II aan beide zijden
Draai je heupen
Said Bodhidharma , de grondlegger van het Zen Boeddhisme : " Lopen , zitten , of liggen , alles wat je doet is Zen " Dus voeg een twist - . of een paar - om uw Zen praktijk om meer stilte te bereiken wanneer je zit zazen . Yoga wendingen zoals Personeel pose, Bharadvaja 's Twist , Half - Lord van de Vissen vormen en Gezicht van de Koe helpen te verzachten en los te strakke heupen , zelfs als je strekken en energie je ruggengraat vormen . Zoals wervelkolom en heup flexibiliteit toeneemt, kunt u zittende wendingen verdiepen en het opbouwen van een sterke basis voor Zen zitten dat de stam neemt van je knieën en enkels . Gebonden hoek vormen , Kikker pose en One - Legged Pigeon vormen focus op het vrijgeven en de opening lies en heupspieren . Yoga beginners moeten een gecertificeerde instructeur te raadplegen voordat het toevoegen van meer geavanceerde wendingen en strekt zich uit tot een dagelijkse routine . Vergeet niet om gelijkmatig te ademen gedurende de poses om het bereik van de beweging te vergroten en letsel te voorkomen.
Makko Ho Stretching
In de Oosterse geneeskunde , werken met energie meridianen releases van het lichaam emotionele en fysieke blokkades waar stress zich ophoopt , waardoor krapte . Een aantal stukken in een systeem genaamd Makko Ho richten op de heupen te openen voor een sterkere meditatie vervoeren. Elke oefening is een statische stretch die aangehouden moeten worden voor drie of vier ademhalingen . Het kost tijd en oefening om de flexibiliteit om elk stuk volledig uitvoeren ontwikkelen. Zit met hakken aanraken , zo dicht mogelijk bij de romp mogelijk , knieën op de vloer . Het verlengen van de wervelkolom en scharnier naar voren vanuit de heupen , waardoor je gezicht op de grond met de handpalmen op de grond boven het hoofd . Zit lang met gestrekte benen , buig vanuit de heupen en bereiken de handen op de grond in de buurt van je voeten , het gezicht naar de knieën . Heeft hetzelfde traject naar voren met de benen wijd open aan de zijkanten , een Wide- Angle Seated Forward Bend in yoga .