Yogaposes dat werk al van de buikspieren - rectusabdominis , schuine en tranversus abdominis - onder rolldowns en de sterren kijken opleveren . Om een rolldown uitvoeren , zitten met de knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Trek je knieën tegen elkaar , het draaien van uw hielen en tenen onze inch Als je je stuitje plooi voren , plat uw onderrug . Doe je handen achter je hoofd en richt je ellebogen aan de zijkanten . Langzaam naar beneden rollen een wervel op een moment . Doorgeschoven naar de kant , terug te keren naar de startpositie en herhaal . Stargazing keert de bewegingen van een rolldown en springt een inkeping in moeilijkheden , volgens Bauman . In plaats van naar beneden rolt , je je bovenlichaam tillen van de vloer een wervel op een moment .
The Boat Pose
De Big Daddy van abdominale poses wordt de boot vormen of navasana , waarin u uw buikspieren te scherpen om uw benen te houden en romp tegen de zwaartekracht . Als u niet beschikt over een goede balans, kunt u naar achteren kantelen. De pose versterkt ook je dijen en heup flexoren . Ter voorbereiding op de boot stelt, zit op de grond met de knieën gebogen en ingedrukt tot je borst. Knuffel de toppen van je schenen . Zit rechtop, het opheffen van uw borst. Langzaam achterover leunen terwijl het optillen van uw benen . Laat je benen en strek je armen , zodat ze parallel aan de vloer bent . Naarmate je sterker groeien , strek je benen , zodat je lichaam vormt een V - vorm en houd de positie zo lang als je kunt .
Gebruik van Stabiliteit Ballen
< p > De plank pose is een andere krachtpatser oefening waarbij je je buikspieren gebruiken om je lichaamsgewicht omhoog houden en voorkomen dat uw buik doorhangen . Om je buikspieren blast , voert u de plank pose op een onstabiele ondergrond , zoals een stabiliteit bal . Kniel en plaats de bal tegen je benen . Bukken en rust je buik op de bal , waarbij je je handen en voeten op de vloer. Loop je handen naar voren , het opstellen van uw lichaam naar voren totdat de bal is zitten onder de toppen van je voeten . Contract je buikspieren , die de pose voor minstens 15 seconden .
Twists
Wanneer u wendingen doen, kunt u het versterken van de spieren aan de zijkanten van je buik , of de schuine. Op hetzelfde moment , je uitrekken van de spieren in je rug . Bijvoorbeeld, in de helft heer van de vissen vormen , zitten met je benen volledig gestrekt voor je . Buigen je linkerknie , zet je linkervoet op de buitenkant van je rechterknie. Buigen je rechter knie , de positie van uw rechtervoet naast de linker bil . Op de inademing , til je je borst en verlengen van uw wervelkolom. Terwijl je uitademt , draai je je romp . Wikkel je rechterdij met je linker arm om je romp te trekken en dij dichterbij. Om het traject te verdiepen , te bereiken verder met je linker arm en leg het buitenste deel van de arm tegen je uiterlijke rechterdij . Gebruik je linker arm als een hefboom om de mate van de rotatie te verhogen .