Oefeningen om alle van de rotator cuff spieren

De rotator cuff , dat is een verzameling van vier spieren in elke schouder , is verantwoordelijk voor het houden van het gewricht stabiel als u uw bovenarm bewegen werken . De vier spieren zijn de supraspinatus , infraspinatus , teres minor en subscapularis . Het schoudergewricht is zeer gevoelig zijn voor blessures , maar door het versterken van de rotator cuff spieren , zullen ze beter in staat om stress en belasting te verwerken zijn. Uw rotator cuff spieren zijn klein, zodat je niet nodig om een ​​grote hoeveelheid lading te gebruiken. Bewegingen moeten langzaam en gecontroleerd zijn. Versterk uw rotator cuff twee tot drie dagen per week en voor elke oefening , compleet twee sets met 10 herhalingen in elke set . Interne rotatie

Gebruik een oefening band interne rotatie , die uw subscapularis spier richt voeren . Bevestig een uiteinde van de band aan een deurknop of een ander stabiel voorwerp ongeveer heuphoogte . Gezicht naar zijwaarts naar de deurknop met het andere uiteinde van de band in de hand dichtst bij de knop . Stap vanaf de knop zodat de band strak . Breng uw elleboog in de zijkant van je heup met je elleboog 90 graden gebogen . Houd uw ellebogen in je zij als je je arm mee over je lichaam . Verplaats het terug naar de uitgangspositie en ga dan rechtsaf de volgende herhaling . Schakelaar armen .
Exorotatie

Exorotatie bouwt kracht in je infraspinatus en teres minor. Sta met je kant naar de deur . Met de band nog steeds vast aan de deurknop , houdt de band in de hand die het verst van de deur . Houd je elleboog in je zij dus je arm is 90 graden gebogen . Begin met je arm geplaatst over je lichaam en dan naar buiten draai het naar buiten uit de buurt van uw lichaam. Verplaats het terug naar de startpositie en herhaal voor de andere arm .
Lege en volle Kan Oefeningen

De lege en volle blikje oefeningen gericht zijn op de supraspinatus . Je kunt ze doen zonder het houden van een gewichten in je handen , als het gewicht van je armen kan optreden als de belasting van uw spieren op te heffen . Echter , kunt u de oefening doen terwijl licht halters . Om de oefening met volle blikjes uit te voeren, staat met je armen langs je lichaam met je handpalmen naar binnen gekeerd in de richting van je benen . Als je geen gewichten houden , knijp je handen tot vuisten . Til je armen omhoog en iets naar uw zijden totdat ze level met je schouders en dan controleren ze terug naar beneden . De lege blikje oefening behelst dezelfde beweging , maar met je handen gedraaid zodat je handpalmen worden geconfronteerd achter je. Doe elke oefening voor elke arm .
-Face Liggen Horizontale Abduction

Face- liggende horizontale ontvoering bouwt kracht in de infraspinatus en teres minor. Lie gezicht naar beneden op een tafel of een stevig bed met een van je armen opknoping van de zijkant . Houd een lichte halter met je handpalm naar voor je . Houd uw ellebogen recht als u heft uw arm naar de zijkant tot hij parallel aan de vloer wordt . Beheersen het terug naar de startpositie en herhaal. Voer de oefening op de andere arm .