Borst Persen
Wanneer u op een gewicht over je borst , je borst spieren zijn verantwoordelijk voor het samenbrengen van je armen , terwijl je triceps richten op het strekken van je ellebogen , wat betekent dat het indrukken van oefeningen zijn een effectieve manier om te werken beide spiergroepen . Borst persen zijn een samengestelde oefening , wat betekent dat ze werken meer dan een spier-en gewrichtspijn , en dit zijn de beste soort voor het opbouwen van spiermassa , volgens sportieve prestaties coach Conor Doherty . Het goede nieuws is dat er vele soorten van de borst drukt u op om uit te kiezen. U kunt kiezen voor dumbbells , barbells of een machine en voeren ze op een vlakke ondergrond , beklimming of afdaling . Voer 4-5 sets van zes tot acht herhalingen .
Lichaamsgewicht Moves
Woog training wordt over het hoofd gezien door veel mensen op zoek om spieren op te bouwen . De juiste lichaamsgewicht moves kan zeer uitdagend zijn en bouwen spiermassa en kracht , schrijft trainer Zach Even- Esh in " lichaamsgewicht Bodybuilding . " Zelfs - Esh adviseert maken pushups en dips nietje oefeningen in je borst en triceps routine. Als regelmatige pushups zijn te makkelijk , doen ze met je handen op kettlebells om een groter bereik van de beweging te krijgen , je voeten te verhogen op een bankje of probeer ze met een klap op de top . Voor dips , kunt u gewicht toevoegen door het dragen van een gordel of dompelen voeren ze op gym ringen . Voer vijf sets van 10 tot 15 herhalingen , of kies een totaal aantal , zeg 50 of 100 , en hebben tot doel om er te komen in zo weinig sets mogelijk .
Borst Isolations
< br >
Isolations zijn oefeningen die alleen gebruik maken van een gezamenlijke en echt gericht op een specifieke spiergroep . De beste manier om uw borst te richten als deze is met een halter , machine fly of kabel crossover . Voer uw isolatie oefening voor drie sets van 12-15 herhalingen . U kunt een zwaarder gewicht te gebruiken voor lagere reps , zoals zes tot acht elke set , maar deze kunnen worden belastend voor je gewrichten , kabel crossovers met gestrekte armen en een zware belasting kan leiden tot letsel aan uw schouders , naargelang de sterkte coach Carl Davison van Hawthorn Farm Athletic Club in Oregon .
Tri
Isolations
Terwijl uw triceps krijgt werkte van alle indrukken en lichaamsgewicht beweegt , voor sterke tris je isolatie bewegingen nodig . Triceps isolaties zijn eventuele bewegingen dan inhouden dat uw elleboog terwijl je je bovenarm vastgezet . Op de kabel machine te kiezen pushdowns of overhead extensies met behulp van een rechte bar of een touw bijlage of pak een halter , zitten op een halterbank en voer een hand of twee handen overhead extensies mee. Voer vier sets van acht tot 12 herhalingen .