Eenvoudige Toning Been Oefeningen With No Equipment

Uw beenspieren reageren op een verscheidenheid aan oefeningen . Echter , heb je niet nodig om apparatuur te gebruiken, zoals gewichten te versterken en toon uw onderlichaam - u kunt uw lichaamsgewicht als weerstand. Oefeningen met lichaamsgewicht als weerstand zijn effectief als je langzame , gecontroleerde bewegingen gebruiken en regelmatig uit te voeren hen. Doel om kracht trainen twee of drie dagen per week en neem minstens een dag rust tussen de trainingen. Lower Body

versterken en toon je beenspieren met oefeningen die buigen en strek je heupen , knieën en enkels . Deze volledige onderlichaam bewegingen omvatten oefeningen zoals squats , lunges en zitten op de standaard . Voor de sit te staan ​​, beginnen gezeten in een stoel met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond . Houd uw gewicht in het midden over je hielen als je opstaat . Strek je knieën en je heupen , zonder blokkering hetzij gezamenlijk , en dan terug naar een zittende positie .
Quadriceps

Een standbeen verlengstuk richt je quadriceps , dat is de spiergroep aan de voorkant van je dijen . Hoog staan ​​en verplaats je je gewicht op je rechterbeen . Buig je linkerknie en streven ernaar om uw knie lift naar heuphoogte . Flex je voet, zodat je tenen wijzen in de richting van je scheenbeen . Adem uit en strek je linkerbeen voor je , waarbij je je knie zo hoog mogelijk . Adem in , buig je knieën en terug te keren naar de uitgangspositie . U kunt ook het been extensie uit te voeren vanaf een zittende positie .
Hamstrings

De achterkant van je bovenbeen , die is samengesteld uit de hamstrings , contract om je knie buigen en je voet achter je te verhogen . Wanneer u deze beweging langzaam en met controle , versterking van de spieren zonder apparatuur . Ga achter een stoel , als je nodig hebt om iets voor het evenwicht houden . Verschuif je gewicht op je rechtervoet . Buig je linkerknie en je linkervoet verhogen van de vloer . Buig je voet en trek je tenen naar je scheenbeen . Adem uit en je voet te verhogen in de richting van je achterkant . Richt je knie recht naar beneden , maar til je je voet zo hoog mogelijk . Adem in , strek je benen en laat je voet aan de grond . Als u omhoog en omlaag uw voet , stel je je voet bewegen door modder. Deze visuele helpt je langzaam bewegen en stellen hogere spiercontractie .
Kalveren

De achterkant van je onderbenen, of kalveren , contract wanneer u met uw tenen, of druk op je tenen naar beneden . Versterk uw kuiten door op te staan ​​en het verhogen van uw hielen van de vloer . Adem in als je lager uw hielen en adem uit terwijl je tilt . Zodra je kracht verbetert , voeren de oefening een been tegelijk . U kunt vasthouden aan een stoel of plaats je handen op de muur voor balans en ondersteuning.