Om een hamer krul voeren , pak een halter in elke hand . Het gewicht van deze dumbbells kan iets meer dan wat u comfortabel kunt tillen tijdens het uitvoeren van een gewone halter curl zijn. Staan of zitten met een rechte rug en de halters overhandigen comfortabel langs je lichaam . Uw duimen moet naar voren worden geconfronteerd . Dit is je startpositie . Buig een arm bij de elleboog en til een halter op schouderhoogte . Onderhoud uw duim positie naar voren gericht in de hele beweging. Langzaam lager het gewicht naar de startpositie en krul de andere arm op dezelfde manier . Zodra je een hamer krul hebben gedaan met beide armen heb je een herhaling van de oefening uitgevoerd .
Functie
Het ontbreken van een pols draai in een hamer krul kunt u iets meer gewicht te heffen dan een gewone biceps curl . Echter , moet u niet te veel gewicht te heffen . Als je de dumbbells rukken met je rug , ze zijn te zwaar . Til alleen wat je kunt op een gecontroleerde manier . Doe drie sets van 10 tot 12 herhalingen van de hamer krullen . Als je biceps niet branden als je een set compleet , het gewicht te verhogen of vertragen uw herhalingen en ze uit te voeren met een strengere vorm .
Effecten
Aangezien u niet je pols te draaien als je een hamer krul worden, jullie zijn de werkzaamheden gericht zijn op een specifiek deel van de biceps . Dit verbetert de piek van de biceps en maakt het kijken groter . Dit is de look bodybuilders streven naar wanneer zij gebruik maken . Hammer krullen zijn een gespecialiseerd vrije gewicht oefening. Ze moeten worden uitgevoerd als onderdeel van een uitgebreid gewichtheffen programma met andere oefeningen en niet isolatedly .
Overwegingen
Rusten na een vrije gewicht oefening is belangrijk voor spiergroei . Je biceps zal pijnlijk zijn een dag of twee na het uitvoeren hamer krullen . U moet wachten totdat de pijn verdwijnt voordat je dezelfde oefening opnieuw. Wanneer de spieren te genezen ze zijn groter en sterker dan voorheen. Als u niet hen in staat stellen om te genezen zullen ze niet verbeteren. Het verhogen van uw inname van eiwit en het krijgen van meer slapen helpt ook bij het spierherstel .
Waarschuwing
Houd de dumbbells strak tijdens het uitvoeren hamer krullen . Aangezien het gewicht verticaal , neigt te glijden op de duimen . Dit kan de hamer krullen ongemakkelijk. Grijpen de halters strak kan dit voorkomen. Indien nodig kunt u uw handen kunt aanpassen in het midden van een set. Neem niet meer gewicht dan je aankan niet optillen of u misschien een halter laten vallen op je voet .