Statische stretching verwijst naar stukken waarin je de positie stil te houden gedurende 20 seconden of langer . Bijvoorbeeld , bukken om uw tenen aan te raken is een statische stretch voor je hamstrings . Voorafgaand aan een run , kunt u de statische overslaan stretching. Een studie gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research " in september 2010 bleek dat statische stukken voorafgaand aan een run kan je meer energie verbruiken terwijl je loopt en ze verminderen de prestaties. Statisch rekken , echter , kan waardevol zijn na het hardlopen - vooral als u uiterst krap . Overslaan en loopt u het risico schade aan uw lage rug . Als je hamstrings te versterken tijdens het lopen , wordt het bekken naar beneden getrokken en de kromming van de wervelkolom kan veranderen - het creëren van spanning en zelfs invaliderende pijn
onderbeen en Pijn Foot
. je voeten, enkels , kuiten en scheenbenen dragen veel impact tijdens je loopt . Als de spieren van deze regio's zijn stijf , je bent meer kwetsbaar voor verwondingen zoals fasciitis plantaris , Achilles tendinitis , shin splints en kalf trekt . Flexibele kalveren helpen absorberen schokken als je loopt , zodat je voeten en enkelgewrichten ervaren minder impact. Statisch rekken van de kalveren post workout creëert veerkracht die het lijden van je voeten en enkels vermindert .
Dynamisch rekken
ander type stretching, genaamd dynamisch rekken , mag niet lijken op wat je voor ogen als een typische stretch. Langzaam lunges , squats , leg cirkels en knie knuffels zijn voorbeelden van dynamische trajecten die kunnen helpen uw prestaties te verbeteren voorafgaand aan een run . Dynamische stukken warmen het lichaam en hen kennismaken met de manier waarop je wilt dat ze aan het vuur als je hoofd op het parcours . Door een dynamische stretching routine voor een run en u kunt uw potentiële te beperken .
Strategie
Voer een dynamische warming-up voor elke run . Onder meer moves, zoals soldaat wandelingen waarin je vooruit marcheren en slinger je been recht voor je als je je andere hand aan te raken om de voet . U kunt ook butt kickers - korte jogt met snelle kiekjes van de knie naar uw hielen naar je billen te brengen . Hoge knie jogt losser de heup , terwijl vooruit loopt en knuffelen je knieën een voor een verlevendigt je hamstrings en quadriceps . Na een run , verbinden om ten minste vijf minuten van statisch rekken dat omvat uw kuiten en hamstrings . Ga op de grond met de benen recht en loop een riem rond de onderkant van een voet . Trek voorzichtig als je flex je tenen in de richting van je scheenbeen . Houd enkele seconden en herhaal 10 keer. Voor je hamstrings , liggen op je rug en loop de riem rond de basis van een voet . Verleng het been van de lus voet en zuig het naar je borst om een milde , niet pijnlijk , stretch voelen .