Het bankdrukken is een essentieel onderdeel voor een borst training. Je moet beginnen met een vlakke bankdrukken , doen drie sets van 5-10 herhalingen . Probeer om te beginnen met genoeg gewicht dat je niet kunt op de barbell meer dan 10 keer . Voeg dan niet meer dan 5 tot 10 kilo voor de tweede en derde set elk en doe zo veel herhalingen als je kunt voor elke set . Zodra uw borst is meer ontwikkeld , kunt u uw training variëren door het opnemen van een Schuin bankdrukken en een daling bankdrukken met dezelfde drie - set structuur . De helling versterkt je borst en de daling richt zich op je onderrug borst .
Dumbbell vliegen
Een prachtige oefening om je borstspieren te isoleren is de halter vliegen. Het is een goed idee om te doen de halter vliegen na het doen van het bankdrukken , met dezelfde drie - set structuur . Deze verdere isolaten en werkt uw borstspieren , die meer spierontwikkeling zal stimuleren . U kunt op een bankje liggen en gebruik halters , of gebruik je dubbele kabel machine voor variatie . Als je eenmaal gewend aan deze oefening zijn geworden , kunt u deze verschillen door het doen fly oefeningen op een helling of decline bank .
Triceps Extension
De triceps zijn verantwoordelijk voor de meerderheid van de sterkte en de grootte in je armen , en de triceps extensie is een goede oefening voor deze spiergroep . Triceps extensie kan worden gedaan met een kabel machine of door te gaan liggen op een bank met halters . Dezelfde drie ingestelde structuur van 5 tot 10 herhalingen worden in deze oefening ook . Zorg ervoor om te beginnen met genoeg gewicht om je te beperken tot minder dan 10 herhalingen in de eerste set en voeg niet meer dan 5 tot 10 kilo voor elke volgende set . Na uw triceps zijn meer ontwikkeld , kunt u proberen verschillende triceps oefeningen , zoals de helling triceps extensie .
Biceps Curls
Krullen zijn essentieel voor het ontwikkelen van je biceps , die zijn belangrijk voor zowel arm kracht en omvang . Er zijn verschillende soorten krullen u kunt toevoegen aan uw workout routine , maar te beginnen met een eenvoudige staande barbell curl is het beste. Nadat je je biceps hebben ontwikkeld meer , kunt u beginnen te krullen doen met halters voor symmetrie en predikant krullen om de biceps te isoleren van de ondersteunende spieren in de onderarmen . Vergeet niet om dezelfde drie - set structuur te gebruiken en geleidelijk gewicht toe te voegen voor elke set .
Overwegingen
Hoewel het bovenstaande training is een goed uitgangspunt , moet u de diversificatie van uw training zo veel mogelijk . Vergeet ook niet om tijd te maken voor de uitoefening van andere delen van uw lichaam om ervoor te zorgen dat je spieren symmetrie ontwikkelen. De sleutel tot een goed ontwikkelde spieren , of je gericht op kracht , grootte of body sculpting , is spier verwarring te creëren door voortdurend veranderende en afwisselend de oefeningen in uw workout routine .
< br >