Letsel Workout Routines voor Spine Related nekletsel -en rugletsel .

Blessures waarbij de wervelkolom komen veel voor en deze kunnen leiden tot een breed scala aan symptomen , van milde pijn tot verlamming en zelfs de dood . De wervelkolom kan worden gezien als de bedrading van het lichaam. Het draagt ​​en beschermt het ruggenmerg en de hersenen kunnen communiceren bedienen en het gehele lichaam . Ernstige schade aan de wervels kan leiden tot botsing van het ruggenmerg , pijn of enig gevoel ( bijv. handen , armen , borst ) en in het ergste geval volledig verlies van controle in bepaalde delen van het lichaam . Net als een kabelboom in een auto , het ruggenmerg takken uit in aangrenzende delen van het lichaam als men zich naar beneden van de nek tot aan het einde van de wervelkolom ( staartbeen ) . Dit betekent dat de plaats van een letsel aan de wervelkolom ( dwz welke wervels beschadigd ) kan worden bepaald door het identificeren welk deel van het lichaam vertoont letsel symptomen . De wervels zijn onderverdeeld in 5 hoofdgroepen :

1 . Cervicale wervelkolom ( top 7 wervels vormen de hals )

2 . Dorsale wervelkolom (volgende 12 wervels die de bovenrug )

3 . Lumbale wervelkolom ( komende 5 wervels vormen de onderrug )

4 . Heiligbeen ( onderste 5 versmolten wervels tussen de billen )

5 . Stuitbeen ( de 3-4 versmolten wervels aan het einde van de wervelkolom ) Wanneer u een blessure specialist bezoeken zullen zij u uitleggen welke wervels gewond door middel van een simpele code systeem . Bijvoorbeeld , C3 is de derde halswervels van de basis van de skull.Most van de wervels worden gescheiden door een tussenwervelschijf en articulair kraakbeen dat een bepaald bereik van de beweging van de wervelkolom mogelijk maakt . Elke schijf bevat een gel-achtige substantie aan het opvangen , smering en energie- absorptie . Anterieure (voorkant ) en posterior ( achter) longitudinale ligamenten verbinden de wervels . Daarnaast zijn er diverse andere ligamenten beheren hoe de wervelkolom wordt geladen en geïntegreerd in de verschillende spiergroepen tijdens het heffen . . Bijvoorbeeld in het cervicale gebied ( ligamentum nuchae ) en van C2/C3 tot L5/S1 ( ligamenta flava ) Enkele letsels die kunnen ontstaan ​​aan de wervelkolom omvatten :

1 . Wervels fracturen kan vooral gevaarlijk zijn omdat het ruggenmerg loopt door de wervels en de verplaatsing van de wervels muren kan druk zetten op dit zeer delicate structuur . Cervicale breuken in het bijzonder behoeven onmiddellijk medische zorg en nek immobilisatie tot ernstige verwondingen ( bv. verlamming ) en lange termijn problemen (bijvoorbeeld osteoporose ) te voorkomen . De meest voorkomende breuken optreden in de lumbale (bijv. L5 ) en deze pijn veroorzaken verspreiden zich over de onderrug, rug verstijving en strakke hamstrings ( die vaak de oorzaak van spier onevenwichtigheden en houding verandert) .

2 . Wervels afwijkingen zoals hielspoor ( benige uitsteeksels die vorm langs de gewrichten ) kan leiden tot pijn en gezamenlijke ontwerpresolutie te beperken. Sommige van de symptomen zijn nek, schouder en arm pijn, verlies van evenwicht en zelfs hoofdpijn uitstralend naar de achterkant van het hoofd .

3 . Ruggenmerg en omliggende zenuwwortelbeschadiging kunnen optreden in whiplash ( bijvoorbeeld als gevolg van een auto-ongeluk ) of zenuw stretch verwondingen ( bijvoorbeeld door een rugby tackle van achter die ervoor zorgt dat de nek om naar achteren zijn omgebogen ) . Een geknepen zenuw verwijst naar een toestand waarin een van de cervicale schijven onder druk zet een van de spinale zenuwen aangesloten op het ruggenmerg . Er is een zeer breed scala van symptomen van gevoelloosheid , tintelingen en branderig gevoel in de huid tot spierzwakte , pijnen en verstijving in de nek en armen tot oor rinkelen , wazig zien en zelfs irritability.

4 . Disc verwondingen. De term hernia ( ook bekend als een hernia , gescheurde of verzakte schijf ) wordt gebruikt wanneer een disc wordt gesplitst en de gel zoals het vullen van lekken te veroorzaken druk op het ruggenmerg of de omliggende zenuwen . Deze verwondingen normaal voorkomen in de onderrug. Symptomen kunnen zijn: nek-en rugpijn , tintelingen in de billen, rug , benen of voeten en zelfs incontinence.

5 . Thoracale spierpijn . De wervelkolom kan niet los worden gezien van de spiergroepen die het hele bovenlichaam te ondersteunen . Deze spieren kunnen worden onderverdeeld in drie hoofdgroepen : de extensoren ( rugspieren en de bilspieren ) , de flexoren ( voorkant van het lichaam spieren, zoals de buikspieren ) en de schuine of rotators (de kant spieren ) . Ze werken samen om de bescherming en ondersteuning van de wervelkolom . Indien bijvoorbeeld wordt een zekere achterspier gespannen tijdens optillen bescherming aangetast . Het lichaam reageert met spiersamentrekkingen die een stijve rug en een beperkter aantal motion.6 veroorzaken . Spinale ligament verstuikingen . In het algemeen zal de sterke maar relatief inflexibel ligamenten langer duren om te herstellen dan spieren vanwege de slechtere bloedsomloop . Dit betekent dat er meer zorg moet worden genomen in ligament revalidatie met een langere periode van rust en flexibiliteit in plaats van het versterken van exercises.The hoofddoelstellingen van een blessure workout routine worden om het bereik van de beweging , flexibiliteit en kracht van de wervelkolom te herwinnen en de omliggende gewrichtsbanden en spieren . Het eerste doel is om de flexibiliteit, stabiliteit en het bereik van de beweging van de wervelkolom te herwinnen en dit artikel beschrijft letsel workout routines om dit te doen . Dit zal de spieren in staat om te ontspannen , gewonde weefsels om opnieuw te groeien op de juiste manier en een persoon om een ​​normaal leven sneller te herstellen ( bijv. met geen pijn ) . Deze routines moeten altijd worden gevolgd door complete lichaamstraining routines spierkracht en evenwicht in het gehele lichaam te herstellen , bijvoorbeeld om juiste houding ( een van de belangrijkste factoren die kunnen bijdragen aan ruggegraatsverwondingen ) herstellen . Dagelijkse trajecten kunnen worden gebruikt om langzaam de flexibiliteit van de ruggengraat die dient te worden gevolgd door voorzichtig versterking oefeningen zodat het lichaam is klaar om naar gehele lichaam oefeningen . Het volgende is een lijst van letsel workout routines voor stretching en versterking van de cervicale wervelkolom , rug- wervelkolom en de lumbale wervelkolom . Houd een stretching positie zo lang als comfortabel voelt en herhaal een versterking van de oefening zo vaak als je in staat om ( streven naar 5-10 herhalingen en houd elke herhaling een paar seconden in eerste instantie ) zijn cervicale wervelkolom ( nek ) rekoefeningen. :

1 . Rugligging wervelkolom ontspanning en verlenging . Ga op je rug tegen een muur , zodat uw voeten rusten op de muur , je onderbenen horizontaal zijn en je knieën gebogen op 90 graden . Begin met uw wervelkolom in een natuurlijke gebogen vorm ( je hand moeten kunnen gewoon langs onder je onderrug ) . Ontspannen langzaam je rug in de vloer en verlengen door het bedenken van een touwtje trekken van de bovenkant van je hoofd , zodat uw wervelkolom wordt rechtgetrokken . Een warme deken , een fles water of een elektrische deken onder je rug zal u helpen om de spieren te ontspannen . Het enige wat u hoeft te doen is ontspannen en te luisteren naar de tv of muziek voor zo lang als je wilt!

2 . Zithouding correctie. Zitten op een bankje naast een muur . Begin met het rechtop zitten in een goede houding met je schouderbladen elkaar getrokken en naar beneden . Net als bij de eerste oefening stel een touwtje voorzichtig aan de bovenkant van je hoofd naar boven, zodat je je ruggengraat omhoog te verlengen. In het begin kun je tegen de muur gaan zitten om te controleren hoe rechtop je houding is . Echter , probeer deze positie uit de buurt van de muur te houden als je eenmaal een beter gevoel voor de juiste houding te krijgen. Elke dag proberen te verhogen hoe lang je this.3 kunt zitten . Zodra je in staat om een ​​goede zithouding te houden zijn kun je doorstromen naar een aantal nek flexibiliteit oefeningen . De eerste is simpelweg draaien van je hoofd naar voren (denk aan de wervelkolom verlenging stel ) totdat je kin raakt je borst en vervolgens te draaien naar boven zo ver als je je prettig voelt .

4 . Om de beurt aan elke kant van je lichaam en naar voren gericht , buig je nek zijwaarts naar elkaar schouderblad ( vergeet niet om uw goede zithouding gedurende houden ! ) .

5 . Rol uw hoofd naar voren ( alleen ) van de ene schouder naar de andere met je kin nog in contact met uw chest.

6 . Rol uw hoofd helemaal rond (zoals in de vorige oefening , maar rol je hoofd achter je net zo goed ) in een soepele zachte motion.Cervical wervelkolom ( nek ) spierversterkende oefeningen :

1 . Zitten met een goede houding plaats een palm aan elke kant van je nek met uw duimen onder de achterkant van uw kaak en uw ellebogen zijwaarts omhoog boven je schouders . Gespannen je spieren aan de achterkant van je nek naar beneden tegen je vingers ( die rusten op de basis van je schedel ) .

2 . Weer zitten met een goede houding beweeg je ellebogen naar voren en naar boven . Plaats je handpalmen aan elke kant van je voorhoofd . Druk zachtjes op je voorhoofd tegen je handpalmen zodat de voorkant van je nek wordt tense.

3 . In de zitpositie te verhogen een elleboog zijwaarts boven je schouder en plaats uw handpalm op de zijkant van je voorhoofd . Druk zachtjes op de zijkant van je voorhoofd tegen je handpalm zodat de zijkant van je nek wordt gespannen . Herhaal aan de andere kant van uw body.

4 . Een gedeeltelijke diagonale crunch . Liggend op je rug op een zachte mat met je knieën tegen elkaar en gebogen op 90 graden plaats je vingertoppen op je oren en laat je ellebogen rusten op de grond ( op hetzelfde niveau als je schouders ) . Hef een elleboog , terwijl het houden van uw vingertoppen ( alleen ) in contact met je oor en je nek in lijn met de rest van uw wervelkolom (dus probeer niet om je nek naar voren steken ) . Het belangrijkste idee is om de nek te dwingen om het gewicht van je hoofd dragen in plaats van zich te concentreren op het werken van de abdominale muscles.

5 . De plank positie kunt u alle spieren die de wervelkolom ondersteunen te versterken . Begin met het liggend gezicht naar beneden op de grond en dan plaats je ellebogen recht onder je schouders , terwijl het maken van uw bovenarmen verticale en het plaatsen van uw onderarmen naar voren , zodat je handen tegen elkaar worden geklemd . Je moet alleen je tenen , ellebogen , onderarmen en handen de grond raken . Zorg ervoor dat uw hele wervelkolom in zijn normale gebogen positie en je lichaam is in feite recht zonder de bodem verzakking omlaag of onnatuurlijk omhoog geduwd . Het is belangrijk om je buikspieren en core strak engaged.6 houden . Standing pers ups tegen een muur met je handen wijd uit elkaar , je voeten bij elkaar en uw schouderbladen naar elkaar en naar beneden getrokken zullen helpen om te beginnen met de wederopbouw van de sterkte van de nek en schouders . Dorsale wervelkolom ( bovenrug ) rekoefeningen :

1 . Rugligging wervelkolom ontspanning en verlenging . Zie de cervicale rekoefeningen beschrijving van de details.

2 . Zithouding correctie. Zie de cervicale rekoefeningen beschrijving van de details.

3 . Rechtop plaats de palmen van je handen achter de nek en soepel eerste draai het bovenlichaam naar links en vervolgens naar rechts . Concentreer je op roterende je hoofd, nek en schouders als een. Dit betekent dat je begint naar voren en je gezicht eindigt op zoek naar links of rechts.

4 . Opnieuw staan ​​in een goede houding en naar voren met je handpalmen raken je heupen , buig je lichaam zijwaarts door eerst een hand naar beneden glijden je dij en dan de andere kant . Vergeet niet om je lichaam in een verticaal vlak te houden ( niet naar voren of achteren te leunen bij het buigen ) 0,

5 . In een zittende positie houden een stang achter je rug tussen beide handen ( met je ellebogen naar beneden ) . Gebruik de stang om je schouderbladen naar beneden en samen te trekken , zodat je een vallei tussen je schouder blades.6 vormen. Geknield op de grond op handen en voeten met je armen recht en verticale draai je bekken naar voren , zodat je rug bogen op. Houd deze positie een paar seconden en langzaam onderrug naar beneden om een ​​normale wervelkolom (dat wil zeggen niet boog je terug naar beneden ) Dorsale wervelkolom ( bovenrug ) spierversterkende oefeningen : .

1 . Hip lift. Liggend op je rug liggen met je knieën gebogen op 90 graden , voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen gevouwen over de buik verhogen uw heupen omhoog zo ver als comfortabel is en dan zachtjes lower.

2 . Gedeeltelijke crunch . Liggend op je rug liggen met je knieën gebogen op 90 graden , voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen gevouwen over de buik verhogen uw borst omhoog zo ver als comfortabel is en dan zachtjes lager. Probeer om je nek in lijn met de rest van uw wervelkolom te houden en uw nek forward.3 niet te porren . Gedeeltelijke back extensie . Liggend gezicht naar beneden met je handen op je billen voorzichtig proberen om je borst omhoog een kleine afstand te verhogen . Net als bij de andere oefeningen houden je rug in lijn met uw nek en draaien van de heupen . Het doel is om de gespannen rugspieren en niet het lichaam hoog boven de grond heffen .

4 . Een gedeeltelijke diagonale crunch . Zie voor meer informatie de cervicale wervelkolom versterking exercises.

5 . De plank positie . Zie voor meer informatie de cervicale wervelkolom versterking exercises.

6 . Standing pers ups tegen een muur . Zie voor meer informatie de cervicale wervelkolom versterking exercises.Lumbar wervelkolom rekoefeningen :

1 . Rugligging wervelkolom ontspanning en verlenging . Zie de cervicale rekoefeningen beschrijving van de details.

2 . Zithouding correctie. Zie de cervicale rekoefeningen beschrijving van de details.

3 . Liggend op je rug liggen met je knieën tegen elkaar en gebogen op 90 graden , eerst verplaatsen naar een zijde op de grond en dan de andere . Houd de hele bovenrug in contact met de vloer , zodat je gezicht beweegt niet.

4 . Liggend op je rug ( op een zachte mat ) met je knieën bij elkaar krullen tot een bal met je armen rond je schenen en trek je benen naar je borst . U kunt ook schommelen heen en weer enigszins wanneer deze volledig gekruld up.

5 . Liggend op je rug liggen met je knieën tegen elkaar en gebogen op 90 graden , beginnen door te schuiven een hand onder je onderrug naar de kromming van de wervelkolom te controleren. Houd deze kromming van de ruggengraat als uitgangspunt en sluit het gat door het draaien van je heupen naar voren. Zoals met veel van de oefeningen stel uw wervelkolom wordt verlengd en rechtgetrokken niet ingekort en compressed.Lumbar wervelkolom spierversterkende oefeningen :

1 . Lig op je rug met beide benen recht en je handen langs je lichaam . Een tegelijk draaien elke gebogen been naar je borst zo ver als comfortabel is . Houd je billen in contact met de vloer te allen tijde en de heupen horizontaal (dus niet tillen een kant ) .2 blijven. Hetzelfde als de eerste oefening maar draaien beide benen tegelijkertijd met de knieën together.

3 . Ga op je rug liggen met je handen langs je lichaam , zowel rechte benen , knieën tegen elkaar en uw voeten op een klein doosje van ongeveer 20 cm hoog . Draai beide rechtgetrokken benen omhoog en dan langzaam naar beneden naar beneden op de doos again.

4 . Het zelfde als de tweede oefening , behalve dat wanneer beide benen volledig worden opgevoed beweeg ze alsof je cycling.

5 . Een gedeeltelijke crunch . Zie de tweede dorsale wervelkolom versterking oefening voor volledige details.

6 . Een gedeeltelijke diagonale crunch met tegengestelde knie lift. Liggend op je rug op een zachte mat met je knieën tegen elkaar en gebogen op 90 graden plaats je vingertoppen op je oren en laat je ellebogen rusten op de grond ( op hetzelfde niveau als je schouders ) . Hef een elleboog , terwijl het houden van uw vingertoppen ( alleen ) in contact met je oor en je nek in lijn met de rest van uw wervelkolom (dus probeer niet om je nek naar voren steken ) . Zoals u verhogen uw elleboog til de tegenovergestelde knie omhoog op hetzelfde time.In samenvatting , letsel aan de ruggengraat komen relatief vaak voor en je moet altijd in overleg een blessure specialist om volledig te begrijpen van de aard van het letsel en ondergaan een aantal initiële behandeling. Dit is echter niet het einde van het verhaal als je een volledig herstel . U moet volgen een medische behandeling met letsel workout routines die zich richten op de wervelkolom en vervolgens workout routines voor het hele lichaam . Dit artikel is gericht op de juiste stretching en versterking routines voor de drie belangrijkste onderdelen van de wervelkolom , de nek , bovenrug en onderrug
Door: Dr Mark Howard
.