10 uitgebreide stappen om beter te slapen

slapen is een essentieel en verjongende bron voor welzijn en stress management . Het kan echter moeilijk zijn gezien de huidige drukke levensstijl , vooral als de slaap wordt nu beschouwd als een luxe en niet een fundamentele behoefte van de fysieke body.To beter plan uit je slaap strategieën , moet vier algemene gebieden worden begrepen in slaaphygiëne . Dit zijn circadiane ritme ( de 24 - cyclus van de biologische klok ) , veroudering , psychologische stressoren - en gemeenschappelijke , sociale of recreatieve drugs zoals cafeïne , alcohol , en nicotine.The circadiane ritme van grote invloed op de kwantiteit en kwaliteit van de slaap. De stabieler is , hoe beter we slapen . Vergrijzing is ook een belangrijke factor in slaaphygiëne . Het definieert de kwantiteit van de slaap een persoon nodig heeft . Psychologische stressoren zijn examens , deadlines , echtelijke conflicten , en het scheppen van crises. Dit zijn gemeenschappelijke factoren waarom mensen niet in slaap kunnen vallen 's nachts . Ten slotte is het bedrag van de inname van nicotine , cafeïne en alcohol beïnvloedt slaaphygiëne omdat deze stimulants.So , in het opmaken van uw slaaphygiëne , moeten alle vier worden overwogen om u te helpen ontspannen , in slaap vallen , en beter slapen . Hier zijn tien tips om u te helpen bij het ​​krijgen van voldoende slaap en om je te helpen wakker verfrist en alert.

1 . Probeer Licht Oefening tijdens de Dag Een studie uit 2003 bleek dat een ochtend fitness-regime zou kunnen helpen een persoon snooze 's nachts uit . Ook het Fred Hutchinson Cancer Research Center in haar onderzoek concludeerde dat postmenopauzale vrouwen die 30 minuten elke ochtend uitgeoefend had minder moeite in slaap te vallen dan degenen die minder actief waren .

2 . Zorg ervoor dat u slechts een kleine hoeveelheid cafeïne , alcohol , en NicotineCaffeinated dranken zoals koffie , thee , frisdrank en chocolade houdt de geest gestimuleerd. Zelfs als nicotine maakt u zich ontspannen voor het slapen gaan , het brengt stimulans in je bloedbaan . Ondertussen kan alcohol een kalmerende werking hebben , maar zijn niet de hele nacht duren. Sterker nog, het zorgt ervoor dat je wakker tijdens de nacht.

3 . Beperk uw Nap Tijdens de DaySince volwassenen slechts zeven tot acht uur slaap per dag nodig hebben , dutje in de namiddag zal u wakker tijdens de nacht. Als je dutje doen , moet u deze niet meer dan 40 minuten te maken. Voor mensen die slaapprobleem hebben , een dutje na 03:00 is niet advisable.

4 . Maak een Sleep - bevorderlijk EnvironmentMake ervoor dat uw kamer is donker , schoon, en heeft een goede ventilatie . Dekens en zachte kussens zal ook je lichaam ondersteunen zodat je uitgerust wakker . Bovendien proberen te blokkeren lawaai en licht tijdens sleep.

5 . Ontwikkel een Bedtime ScheduleYou noodzaak om een ​​routine te maken voor je lichaam om te volgen . Probeer om in slaap te vallen en wakker op hetzelfde tijdstip iedere dag . Bereken hoeveel uur je lichaam nodig heeft om uitgerust te voelen . Dan plannen hoe laat je naar bed ga en hoe laat je wakker . Zodra uw lichaam went aan een routine , zal het natuurlijk willen in slaap vallen op de aangewezen time.

6 . Ontwikkel een Bedtime RitualDeveloping een ritueel zal je lichaam automatisch bewegen zonder erover na te denken . Een typische bedtijd ritueel kan lezen voor enige tijd , en dan je tanden poetsen , op het draaien van de elektrische ventilator , en vervolgens het instellen van de alarm.

7 . Oefen een Pre - bed Ontspanning TechniqueDirector van Sleep Research en Onderwijs bij Gaylord Ziekenhuis geadviseerd een niet - stimulerende avond ritueel . Veel manieren om te ontspannen ritueel omvatten het nemen van een warm bad , massage en meditatie . Zowel massage en meditatie is bewezen effectief stress die het lichaam ontspant door een hele dag exhaustion.

8 . Vermijd Soul - verbrijzelen BuzzerPut een wekker op je nachtkastje , de andere kant van de kamer . Synchroniseer zowel uw klok en zet de wekker op een tijd die u nodig hebt om op te staan ​​. Zorg ervoor dat het luid genoeg om je wakker wordt. Een tweede alarm kan worden ingesteld op het dressoir , die is ingesteld om precies een minuut later af te gaan . Dit zal u dringend de andere eenmalige uit te schakelen voordat een ander zoemend geluid .

9 . Take Control of Your StressTry om hersenactiviteit te verlagen voor het slapen gaan met het opschrijven van je gedachten . Daarnaast kunt u een aantal downtime elke dag te plannen voor meditatieve activities.10 . Eten om te verbeteren SleepSome voedingsmiddelen zijn bevorderlijk voor een betere nachtrust , zoals warme melk , kamillethee en kalkoen . Andere veel voorkomende suggesties bevatten bananen , aardappelen , en havermout
By: . Edward Laing