Terug Oefeningen voor bouw van een sterke rug

Een sterke rug is fundamenteel voor een gezonde levensstijl. En een sterke rug te bouwen , moet je bezighouden met specifieke rug oefeningen . Voor argument's sake , ik in principe gesplitst mensen uit te werken in 3 groepen . De eerste groep is de macht lifters . Deze jongens zijn vrij eenvoudig . Hun focus ligt op de dode lift beweging ; halen zoveel gewicht van de grond mogelijk te maken. De tweede groep is de bodybuilders. Ze proberen hun lichaam te ontwikkelen om de grenzen van hun genetics.The derde groep is de verwarde groep . Sommigen willen groot of sterk te krijgen en verwarren de rug met " lats . " En in het proces , zij over het algemeen niet aan ofwel doel te bereiken - sterke en /of big.While te zijn het eenvoudig zou zijn om te zeggen dat men ofwel de trein voor kracht of spier , het is niet echt zo duidelijk. Eerst worden beide doelstellingen stevig met elkaar verbonden . Plus , voor de meeste mensen - ongeveer 90 % van ons - het krijgen van grote , dat is echt groot , is genetisch niet uitvoerbaar. Maar het krijgen van sterke is goed te doen . En het is veel " gemakkelijker " te bereiken . In feite, voor velen van ons , steeds groter is een bijproduct van steeds sterker. Het is niet andersom . Je krijgt niet sterker als een bijproduct van steeds groter . Dat komt omdat voor velen van ons , opbouwen enorm plak USDA Prime , spiermassa is geen optie . Genetica is wat het is.The verward groep denkt de opbouw van spieren en ziet het terug als een back set van " lats . " Ze doen lat pull downs met gevoelig grip , reverse grip , neutrale grip , dicht , breed, noem maar op. Ze doen zittende rijen, machine rijen , rechte arm pull downs , en op en op . Hun doel is om deze te bouwen " lats . " Maar ik denk dat de betere optie voor deze groep is om zich te concentreren op het opbouwen van kracht . Een sterke rug wordt het fundament van uw bovenlichaam . Tenzij je vast komen te zitten onder een auto , die je kunt bank £ 300 is leuk, maar niet zo functioneel . Een sterke rug zal je houding helpt en ondersteunt al uw andere bovenlichaam movements.When je pick-up van uw gal en dragen haar de trap op , het is uw back.In het opbouwen van een sterke rug , ik in principe kijk naar die enorme uitgestrektheid op de achterzijde in drie groepen . Allereerst is er de onderrug , als het aansluit op uw Restjes en heupen . De tweede is de spieren die omringen en ondersteunen je ruggenmerg . Ten slotte is de lats . Trapezius is de enorme diamant vorm omhulsel van de spier die je bovenrug , maar ik ben geneigd om te haalt zijn schouders gegroepeerd met de schouder werk out.For de drie gebieden doen, ik heb de volgende oefeningen :

1 . Dead lift - Dit is de basis , brood en boter beweging. Als u geen andere beweging deed , dan zou dit een goede om te doen . Hoewel het wordt beschouwd als een lage rug beweging , in feite , is je hele lichaam raakt . Te beginnen met je benen , het beweegt om uw Restjes en heupen , voordat het raken van je onderrug . En tijdens de hele beweging , je grip , je armen , je schouders , je valkuilen zijn alle werkende hard.Movement zelf is erg basic. Met je rug plat ( of lichte boog ) , buigen op de knieën , en pak de barbell . De handgreep is niet belangrijk . Ik normaal gewoon de bar met beide handpalmen naar aan de achterzijde. Met de rug plat , lift met de benen omhoog , en even vasthouden aan de bovenkant voor het verlagen . Doe de beweging traag. Schieten voor 5 sets van 15 , 15 , 12 , 10 en

8 . Verhoog de ​​gewichten op elke set tot je piramide naar laatste set van max inspanning voor 6-8 reps.

2 . Kinnen /Pull - ups - Dit is niet alleen een geweldige lat beweging , maar het werkt je hele bovenrug . Ik doorgaans gebruik van een grip iets breder dan schouderbreedte . U kunt breder gebruiken als je wilt . Idealiter wil je borst zo dicht de bar mogelijk te krijgen . Ik heb ook niet lat pull downs aanbevelen als een substituut . Als kin ups zijn moeilijk , vechten doorheen. De eerste paar keer , alles wat je kan doen is een rep of twee voordat er gewoon opknoping . Als het nodig is , zet een stoel achter en rusten je voeten op. Gebruik de stoel om u te helpen bij het ​​opstaan ​​. Maar ik zou niet in de plaats met lat pull down.You moet 3 sets van max herhalingen te doen, met als doel het doen 20 chin- ups op de eerste set.

3 . Een Arm Dumbbell Row - Deze oefening is een grote beweging om de spieren te versterken langs het midden van je rug , plus raakte een aantal van lagere /buitenste lats . Ik doe deze op een bankje met een knie en hand schoren mezelf. Dit is een eenvoudige beweging te doen , je gewoon trek de halter op uw borst en lower.You moet 3 sets van 12 , 10 doen , en 8.Every training , gericht op het verslaan van de laatste training . Ofwel u de hoorn meer gewichten of niet meer reps.Eat een goed , evenwichtig dieet van fruit , groenten , melk , eieren en mager vlees . Gooi in een aantal noten , yams , bruine rijst , vezels , blijf weg van high fructose corn syrup , en moet je gewoon over te dekken uw voedingsbehoeften . Je krijgt sterk door consequent uitdagende jezelf . Je krijgt sterk door het voeden van uw lichaam met de voedingsstoffen die het nodig om je spieren weer op te bouwen . Ten slotte sterke krijg je door te rusten en het geven van uw lichaam de kans om te herstellen . En langs de weg , je kan ook eindigen met die enorme lats die uitsteken als vleugels van een jumbo jet - zou dat niet lief zijn
Door: Hyo Kim
.