Voor je biceps , te beginnen met de curling bar . Voeg de gewenste gewicht en krullen drie sets van 10 tot 15 herhalingen . Vervolgens gebruikt u de opgerolde prediker pad om zowel je bovenste biceps en voorarmen werken . Doe drie sets van 10 tot 15 herhalingen . Om uw mid -back, of latimus dorsi spieren werken , op de bank zitten en breng de pulldown bar zelfs met je borst. Als u wilt spierkracht toe te voegen aan je rug versus toon , dan kies een gewicht waarmee je drie sets van acht herhalingen kunt doen .
Borst en triceps
een kist training, te beginnen met een standaard pers . Op de bank zitten en druk op de bar voorwaarts voor drie sets van 10 herhalingen . Spierspanning te verhogen , kunt u ook een "burn - out " workout . Voor deze , kies een relatief laag gewicht en doe zo veel borst persen als je kunt voor een minuut . Om je uiterlijke borst spieren werken , maken gebruik van dezelfde bar en doe een vlinder beweging , het verspreiden van uw armen en het samenbrengen van je handpalmen . Om uw triceps te werken , staan over de bank en gebruik de pulldown bar om uw spieren te isoleren . Houd uw armen dicht tegen uw lichaam en duw drie sets van 10 herhalingen .
Quadriceps , hamstrings , bilspieren en Hips Flexoren
Om uw quadriceps werken , op de bank zitten met je enkels onder het schuim rollers . Trek je benen totdat ze recht voor je, dan breng ze terug naar beneden . Doe dit voor drie sets van 10 herhalingen . Om je hamstrings en gluetal spieren te isoleren , mager over de prediker pad en zet je enkels achter het schuim rollers . Contract je been een " V"- vorm te vormen , breng het dan terug naar de uitgangspositie . Doe dit voor drie sets van 10 herhalingen . Voor uw heup flexoren , zet je voet in de enkelband . Stand met de zijkant van je lichaam tegen de prediker pad. Houd je been recht en breng het uit op een hoek van 45 graden . Doe drie sets van 10 herhalingen .