Twee mini oefeningsballen gewicht tot £ 6
Yoga of Pilates mat
Toon meer instructies
Core Oefening
Zit 1 op uw Pilates mat met je knieën gebogen en de zolen van je voeten geplant op de mat. Houd uw rug neutraal en motiveren van uw buikspieren . Heb je bovenrug niet afronden .
Plaats Pagina 2 van de mini bal op de mat achter je , tegen de onderkant van je ruggengraat . Kruis je armen over je borst en achterover leunen . De bal moet rusten tegen de kleine van je rug en niet tegen je stuitje .
Leun 3 terug , voor een telling van vijf , totdat je schouders bijna aanraken van de mat , dan zitten voor een telling van twee . Herhaal dit 10 keer.
Resistance Oefening
4
Kniel op je mat met je handen in lijn met je schouders en je knieën in lijn met je heupen . Houd je rug neutraal , staren naar de grond en motiveren van uw buikspieren .
Put
5 de mini bal in de holte van je linkerknie en , het houden van de knie gebogen , til je linkerbeen totdat je bovenbeen is parallel aan de vloer .
6
Pomp je linkerbeen omhoog 10 keer , en zorg dat uw wervelkolom neutraal te houden . Sta niet toe dat je rug te kantelen --- je been moet het enige bewegende zijn. Verlaag je knie terug naar de mat , rust voor vijf seconden en herhaal .
7
Schakel de bal naar je rechter knie en herhaal de volgorde.
Balans Oefening < br >
8
liggen beneden op uw mat met je handpalmen naast je schouders , alsof je aan het doen zijn een push-up .
9
Plaats een mini bal onder elke hand en duw up in een plank , of push - up , stand. Zorg ervoor dat uw handen zijn in lijn met je schouders . Als u niet in staat om een volledige push up doen bent , kunt u uw knieën houden geplant op de mat voor een half push-up .
10
Probeer de push-up gedurende vijf seconden ingedrukt . Betrek uw buikspieren om je terug neutraal te houden .
11
Laat uzelf op de mat , rust voor vijf seconden en druk weer op. Herhaal dit vijf keer.