De Plank oefening routine

Een groeiend aantal mensen wenden zich tot routines die zijn lage impact en vereisen weinig tot geen materiaal uit te oefenen . Pilates en yoga zijn twee disciplines die zich richten op flexibiliteit en kern van kracht . De plank oefening wordt gebruikt in zowel praktijken , en het is een van de meest efficiënte kern oefeningen . Voordelen

Het onderdeel vormen is een van de posities in een traditionele yoga volgorde. Deze beginner's houding is bedoeld om de armen, polsen , schouders en buik te versterken tijdens het maken van de algehele stabiliteit . Het wordt ook wijd gebruikt in Pilateslessen omdat ontwikkelt een sterke " kern " of de diepe buikspieren samen met het midden en onderste rugspieren , waardoor schade wordt voorkomen omdat functionele bewegingen sterk afhankelijk van de core.The plank uitoefening kan worden uitgevoerd op een dagelijkse basis thuis . Kopen en verkopen Steps

1 . Start plat op de vloer in een push-up positie , met de palmen van je handen direct onder je schouders . Zorg ervoor dat uw handen naar voren wijzen en uw vingers zijn wijd gespreid .

2 . Haal diep adem in en duw omhoog in een gestrekte arm houding , met je armen loodrecht op de grond. Houd in gedachten dat je heupen moet in een rechte lijn met uw hielen , schouders en hoofd, niet vallen en verheffen je heupen . Open je sleutelbeenderen wijd terwijl u uw schouderbladen naar beneden en weer terug . Kijk recht naar de vloer , waarbij je je nekspieren zacht .

3 . Adem diep in, houden , en blijven in-en uitademen voor vier ademhalingen . ( Voor de meer gevorderde , houdt u de positie gedurende 30 seconden tot een minuut . ) Op Twitter

4 . Laat de positie door een van beide te laten vallen een knie op een moment terug naar de vloer en laat je zakken of , als je sterk genoeg bent , verlaag je borst terug naar een face-down , platte push-up positie .
< Br >
Wijzigingen

Als u niet vertrouwd bent het uitvoeren van de volledige onderdeel vormen , is er een variatie die plaatst de knieën gebogen op de vloer in plaats van het toepassen van volle druk om de ballen van de feet.For die een beetje meer geavanceerde , er is de een- been opgetild variatie . Na de veronderstelling dat de plank positie , adem en til een been van de mat en op te trekken parallel aan de vloer. Verleng je been en houd , en zorg ervoor dat je niet laat vallen of verhogen uw heupen . Houd dit 10 tot 30 seconden . Laat bij het ​​uitademen de voet aan de grond . Herhaal met het andere been voor dezelfde lengte van time.For de tussenliggende variatie , de lage plank wijziging volgt dezelfde stappen als de reguliere plank , maar begint met het plaatsen van uw ellebogen direct onder de schouderbladen met de onderarmen plat en parallel aan de vloer . Dan stijgen naar de ballen van uw voeten op uw ellebogen en houd .
Waarschuwing

Probeer deze oefening als je terug , knie of arm verwondingen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u nieuwe oefeningen als u een hoge bloeddruk of een hartaandoening . Staakt de oefening als je je voelt geen pijn .