Je doelen zal bepalen hoe u de Nautilus apparatuur te gebruiken . Als u op zoek bent om spiermassa op te bouwen , dan wil je uiteindelijk bouwen aan een routine die in de intermediate en gevorderde opleiding splitst hieronder vermeld. Een goede vuistregel voor het opbouwen van spiermassa is de vijf -voor - vijf -protocol , waarin wordt aanbevolen het doen van vijf sets van vijf herhalingen voor elke oefening gevolgd, waarbij 80 procent van het maximale gewicht dat je kunt tillen in die oefening .
Wie geïnteresseerd is in de ontwikkeling van spieruithoudingsvermogen zullen willen drie of vier sets van 12-20 herhalingen uit te voeren voor elke oefening /machine , met behulp van een gewicht dat maakt het moeilijk ( maar niet onmogelijk ) voor u om de laatste een of twee herhalingen te voltooien .
Als uw doel is kracht , wil je een aantal warming- up sets uit te voeren met een gewicht veel lichter dan uw one - rep maximum en vervolgens uit te voeren overal een tot vijf herhalingen per set per oefening . Varieer je intensiteit ( de hoeveelheid gewicht opgeheven ) elke training , zodat u kunt bouwen om nieuwe maxima in elke lift .
Nautilus Routines voor beginners
Een beginner wilt u misschien gebruik van Nautilus machines voor de eerste keer om een week vertrouwd te raken met de uitrusting , de verschillende spieren elke fabriek en de uitoefening groepen . Na deze periode kan iemand net begint een regime waar ze trainen hun hele lichaam op iedere dag die zij uitoefenen in dienst .
Probeer het doen samengestelde oefeningen die verschillende spiergroepen tegelijk werken . Deze oefeningen omvatten de bench press , de military press , zittend rijen , laterale pull - downs , leg-press , squats en dips . Kies drie samengestelde oefeningen voor het bovenlichaam en drie samengestelde oefeningen voor het onderlichaam en , afhankelijk van uw doelen ( zie hierboven ) , doen alle zes oefeningen drie dagen per week , met een dag rust tussen elke training dag .
tot vergevorderde Routines
Degenen
die tussenliggende hebben bereikt om geavanceerde niveaus van fitheid kunnen werken aan een upper-body/lower-body split routine . Dit zou vereisen doen bovenlichaam Nautilus oefeningen op dag een , en vervolgens uitvoeren onderlichaam Nautilus oefeningen op dag twee , met een rustdag op dag drie . Intermediate lifters kunt ook meer liften voor elk lichaamsdeel ( ex : met behulp van de Nautilus curl machine voor de armen of de Nautilus leg -extension machine voor de quadriceps ) .
Degenen die geavanceerde niveaus van fitheid hebben bereikt zou willen verdere splitsing van het uitgevoerde werk in groepen van uitoefening door lichaamsdeel. Hier kunt u alleen die machines die je borst werken en schouders ( bench -press , military press ) op dag een , het gebruik van machines gebruiken voor de benen op dag twee en het gebruik van machines voor de rug en armen (zittend rijen, krullen ) op dag drie , het nemen van een rustdag wordt de cyclus herhaald .
Geavanceerd lifters zou ook willen meer oefeningen per lichaamsdeel , afhankelijk van wat Nautilus machines zijn verkrijgbaar in dienst , en ze zouden ook willen meer sets uit te voeren per oefening , afhankelijk van hun opleiding doelen .