Je bent meer kans op een hoge bloeddruk krijgen als je ouder wordt . Veroudering veroorzaakt activatie van uw sympathische zenuwstelsel die kan leiden tot vernauwing van je bloedvaten en hypertensie , volgens een studie gepubliceerd in het aprilnummer van de november 2006 "Journals of Gerontology . " Overgewicht of obesitas plaatsen overmatige druk op je vaatwanden als het volume van circulerend bloed verhoogt uw lichaamsweefsels van zuurstof . Een sedentaire levensstijl maakt je hart zwakker , waardoor het veel harder werken om bloed te pompen door je aderen . Dit verhoogt je hartslag en de druk op je bloedvaten , en leidt tot hoge bloeddruk , zegt de Mayo Clinic . Een hoog cholesterolgehalte kan ook leiden tot een hoge bloeddruk .
Low -Intensity Oefening
De American Council on Exercise beveelt lage - intensiteit van de training van 50 tot 75 procent van uw maximale je hartslag om uw bloeddruk te verlagen . De gemeenschappelijke methode voor het berekenen van uw maximale hartslag is om je leeftijd af te trekken van 220 . Vrouwen, daarentegen , moet 88 procent van hun leeftijd af te trekken van 20
6 . Gebruik een pols gedragen hartslagmeter of telefoon applicatie om uw hartslag te controleren . Ideaal niet- dragende oefeningen , zoals zwemmen en stationaire fietsen , of een low-impact activiteiten zoals stevig wandelen , fietsen en elliptische cross- training.These activiteiten combat hypertensie door het verbeteren van je aerobe capaciteit , het houden van uw slagaders flexibel en helpen gewicht te verliezen. Oefening 20 tot 40 minuten per sessie ten minste vier keer per week .
High-Intensity Oefening
Volgens de Universiteit van Maryland Medical Center , moet u vermijd intensieve training , zoals zwaar tillen, lopen, zware tuinieren , sneeuw - scheppen en tennis , als u matige tot hoge bloeddruk te hebben. Onderneem dit soort oefening pas na controle van uw bloeddruk met medicijnen onder toezicht van uw arts. Maar aangezien een hoge intensiteit van de training niet leidt tot een grotere verlaging van de bloeddruk , kan het de voorkeur aan de stok met een lage intensiteit.
Interval Training
Interval training bestaat uit korte uitbarstingen van snellere tempo oefening gevolgd door perioden van matige lichaamsbeweging of rust . Bijvoorbeeld: een vijf minuten langzaam warm - up lopen op een loopband , gevolgd door een minuut stevige wandeling op een helling , dan is een twee minuten langzaam lopen . Herhaal de helling - stevige wandeling en langzame wandeling volgorde vijfmaal voor een interval routine van ongeveer 15 minuten . Dit kan worden aangepast aan elke trainingsintensiteit . Voor high-intensity interval training , moet je schakelen tussen oefeningen op een comfortabel tempo en korte uitbarstingen van de oefening op ongeveer 90 procent van de maximale output. High -intensity interval training kan effectief in het verminderen van de bloeddruk vanwege zijn vermogen om te versnellen vet verlies , het verbeteren van de aerobe capaciteit en verhogen niveaus van high density lipoprotein zijn. High density lipoprotein of HDL is ook bekend als goede cholesterol . Volgens het tijdschrift " cholesterol " HDL vervoert vrij cholesterol uit de bloedvaten naar de lever waar het wordt uitgestoten als afval via de galwegen .
Gentle Oefening
Gentle oefening , zoals yoga , die inhoudt dat het langzame ontspannende bewegingen kan helpen de bloeddruk verlagen , volgens onderzoek gepubliceerd in het mei 2012 nummer van " Holistic Nursing Practice . " Yoga helpt de stress geïnduceerde verhoogde hartslag. Yoga helpt je ook afvallen en verlaagt het cholesterolgehalte - twee risicofactoren van hypertensie . Tai - chi, een gelijkaardige oefening met zachte ritmische bewegingen , een gelijkaardig effect hebben. Deze types van activiteit kan ideaal zijn als je nieuw uit te oefenen , ouderen of herstellen van ziekte zijn .
Resistance Training
Weerstand opleiding kan een tijdelijke piek in uw bloed veroorzaken druk tijdens het sporten , maar kan het helpen op de lange termijn , volgens de Mayo Clinic. Resistance training helpt u mager spierweefsel dat je stofwisseling verhoogt , het verhogen van uw vermogen om vet te verbranden en gewicht te verliezen krijgen . Gewichtsverlies vermindert de druk op je bloedvaten . Volgens een studie in het augustus 2012 nummer van " Huidige Sportgeneeskunde Reports , " weerstand opleiding kan verhogen niveaus van HDL , en cardiovasculaire gezondheid te verbeteren door het verminderen van hoge bloeddruk. Zware gewichten die stam te verhogen leiden tot een hogere piek , en de kliniek raadt u lichtere gewichten te gebruiken voor hoge reps , zodat je inademt gelijkmatig als je je herhalingen uit te voeren. Je adem kan een gevaarlijke piek in uw bloeddruk kan veroorzaken.