Welke is beter voor Dumbbell Flies : Staand of liggend op je rug

Diversiteit is een belangrijk onderdeel van een oefening routine? . Het weert zowel fysieke plateaus en geestelijke verveling . U kunt de dumbbell fly oefening, die de borstspieren richt , in een staande of liggende positie te voeren . Noch lichaamshouding is effectiever bij het ​​werken van de borstspieren , maar de liggende positie biedt wel meer hoek variaties , zodat u de spieren anders te benadrukken. Spieren Werkte

Zowel de staande en liggende fly zijn effectief bij het ​​isoleren en het versterken van de borstspier , of grote borstspier , die bestaat uit twee spieren hoofden . De sternale hoofd is de grote , en meest zichtbare , borstspier . De claviculaire kop is kleiner en ligt boven het borstbeen hoofd . Tijdens de liggende of staande vliegen , de sternale hoofd is het belangrijkste beweger . De claviculaire kop , biceps spieren en voorste schouderspieren zijn secundaire verhuizers . De staande versie van de vlieg oefening activeert de stabiliserende spieren van de romp , waarin de liggende versie niet. Deze spieren - de lats , rhomboidei en buikspieren - . Werken om je romp stabiel te houden als je de gewichten bewegen in een staande positie
Equipment

Voor een
liggend vliegen , liggen op je rug op een halterbank en gebruik ofwel halters of kabels voor de weerstand . Je kunt geen halters gebruiken voor de staande fly oefening , omdat ze niet bestand zijn in dat vliegtuig van de beweging. U moet toegang hebben tot een kabel machine of weerstand banden hebben .
Muscle nadruk

Net als bij een Schuin bankdrukken , gericht op een helling vliegen de bovenste kop van de borstspier , het sleutelbeen hoofd . De daling en een flatscreen vliegen richten de sternale hoofd van de borst, met de claviculaire kop nemen van een secundaire rol . Tijdens de liggende vliegen , kunt u een halterbank passen aan een helling , vlak of weigeren hoek naar de spier nadruk veranderen . Dit is moeilijk te repliceren met de staande versie van de vlieg.
Voorzorgsmaatregelen

Beide versies van de vlieg hebben dezelfde voorzorgsmaatregelen . De fly oefening isoleert de borstspieren . De triceps en schouders zijn niet zo betrokken als ze zijn tijdens het bankdrukken , zodat u niet kunt gebruiken als veel weerstand voor de fly oefening als je kunt voor de bench press oefening . Met behulp van overgewicht tijdens de fly oefening verhoogt het risico op schouderblessure . Beperk het bereik van de beweging van de verlaging deel van de oefening. Stop de beweging wanneer uw ellebogen zijn afgestemd op je romp . Trekken je ellebogen achter je romp plaatst de schouders in excessieve uitbreiding, die onnodige stress legt op de borst spieren en het schoudergewricht.
Routine

Verwerk zowel vliegen variaties in uw borst routine voor variëteit. Altijd warm voor de training op. Joggen , fietsen of het uitvoeren van een aërobe activiteit voor vijf tot 10 minuten . Doe lichaamsgewicht pushups of lichte sets van een bench press oefening om op te warmen de borstspieren . Compleet 2-3 sets van 15-20 herhalingen voordat u naar uw werken sets van persen en flyes .