Wat is een goede push - up routine voor mannen ?

Push- ups zijn een eenvoudige maar zeer effectieve oefening die een opmerkelijke werk van de versterking van de borst, schouders , triceps en buikspieren doet . Daarnaast kunnen push - ups worden uitgevoerd zonder sportschool lidmaatschappen en in bijna elke locatie . Om die reden hebben ze een favoriete lichaamsgewicht oefening gebruikt door het leger en andere atleten aan bovenlichaam kracht te ontwikkelen . Juiste techniek

Begin met je handen plat op de grond , ongeveer schouderbreedte uit elkaar . Strek je armen, zodat je ellebogen op slot en strek je benen , zodat ze zijn recht en je tenen zijn het enige deel van je voet de grond raakt . Uw rug moet recht ook. Stel je voor je hoofd , bovenlichaam , heupen en benen als een aangesloten apparaat en laat nooit je heupen verzakken of laat je kont te steken in de lucht. Met behulp van je armen , lager uw borst naar de grond onderhouden van deze strenge rechte lijn. Duwen tegen de grond met je handen , met behulp van je armen om je lichaam terug naar de uitgangspositie te verhogen .
Circuit

Compleet drie herhalingen van elke push-up in de circuit: standaard , diamant en duikbommenwerper . Bewegen snel van elke push-up . Rust 10 seconden na de laatste duik bommenwerper push - up voordat u opnieuw start het circuit. Voltooi zoveel circuits als je kunt in 10 minuten .
Standard Push -Up

Begin uw routine met vijf langzame herhalingen van een standaard push -up opwarmen van de spieren van de borstkas , schouders en armen . Neem 10 seconden om je borst te verlagen tot de grond en 10 seconden om terug te keren naar de uitgangspositie . Rust voor 1 minuut en dan complete drie herhalingen bij een regelmatig tempo , waarbij 1 seconde te verlagen en 1 seconde op te wekken .
Diamond Push -Up

Vanuit een standaard push - up positie , schuif je handen in de schouderbreedte positie totdat ze direct onder je borst. Maak een "L" vorm met je duim en wijsvinger . Raak je duimen en wijsvingers samen om de vorm van een diamant te vormen . Deze positie verschuift het gewicht meer om je armen dan je borst en richt zich op de triceps .
Dive Bomber Push -Up

Van de diamant push-up positie , glijbaan je handen iets naar voren en breder dan schouderbreedte uit elkaar . Spreid uw voeten uit elkaar , zodat je lichaam ziet er nu als een "X. " In tegenstelling tot een standaard of diamant push-up , waar je je lichaam verlagen recht naar beneden , de duik bommenwerper push - up is een scheppende beweging . Laat je heupen naar de grond als je vooruit rolt , verbeelden u slepen je navel over de grond . Als je borst gaat je handen , boog je rug zodat je hoofd is nu naar voren . Keer de beweging om terug te keren naar de beginpositie .