Zoek een training partner te helpen houden u verantwoordelijk.
Een uitgebreid fitness programma moet beginnen met aërobe oefening om hart-en uithoudingsvermogen te verhogen . Uw cardiovasculaire gezondheid wordt bepaald door hoe efficiënt je lichaam gebruikt zuurstof naar je spieren te voeden. Als je uithoudingsvermogen toeneemt, je hart , longen en bloedvaten leveren meer zuurstof naar je spieren , het verminderen van de werklast die nodig is om fysieke activiteit te ondersteunen . Gezien het feit dat de American College of Sports Medicine rechtstreeks verbindt aërobe oefening met een significant lager risico op hart-en vaatziekten , het is duidelijk dat de integratie van aërobe activiteit in uw fitness routine - levensveranderende gevolgen kan hebben .
Eerste instantie richten op de Amerikaanse aanbeveling van ten minste 30 minuten van aërobe activiteit , vijf dagen per week , en Heart Association's werk je weg omhoog vanaf daar. Om het interessant te houden , ga dan voor een groep fietstocht , huren van een kajak voor een middag , of meld je aan voor een goed doel 5K met vrienden .
Krachttraining
verbranden meer calorieën gedurende de dag met regelmatige krachttraining .
Naast de wederopbouw van de spieren en het verbeteren van kracht , weerstand training minimaliseert het risico van letsel , verhoogt de spiermassa , verhoogt uw basaal metabolisme en helpt osteoporose voorkomen door het verbeteren van de botdichtheid . Verschillend van spierkracht - maar net zo belangrijk - is spieruithoudingsvermogen , waarmee u deelnemen aan activiteiten over een langere periode van tijd . Oefeningen die spieruithoudingsvermogen oa gericht zijn krachttraining met een lager gewicht en een hogere herhalingen , evenals langdurige aërobe activiteit die het gebruik van bepaalde spiergroepen benadrukt . Om te beginnen , uit te voeren gewicht opleiding twee keer per week en zorg ervoor dat u zich richt op alle belangrijke spiergroepen - . Primaire en secundaire
Flexibiliteit
Voor de beste resultaten , opwarmen voordat stretching uw spieren .
Flexibiliteit is cruciaal voor het voorkomen van letsel en het toestaan voor volledige waaier van beweging bij deelname aan aërobe activiteit of krachttraining . Daarnaast kan flexibiliteit helpen ontwikkelen balans en houding te verbeteren . Om uw bereik van de beweging te verhogen na verloop van tijd , regelmatig te rekken voor en na de aërobe activiteit , of inschrijven voor een wekelijkse yogales voor een leuke en makkelijke manier om de flexibiliteit te introduceren in uw fitness-programma .
Core Strength < br >
Houd de plank gedurende 30 seconden , en geleidelijk te verhogen tot twee minuten .
Core kracht wordt beïnvloed door de spieren in je buik , rug en bekken , en is cruciaal voor de stabiliteit en het evenwicht tijdens lichamelijke activiteit . Een sterke kern minimaliseert vaak de kans op lichamelijk letsel en kan helpen elimineren chronische rugpijn en verbeteren van de houding en de atletische prestaties . Terwijl situps en crunches hebben een plaats in uw kern te versterken routine , haal nog meer voordeel door te kiezen voor oefeningen die al uw core spieren te richten , zoals de brug en de plank .
Balance
Zo veel van wat je doet op een dagelijkse basis vereist evenwicht , van gewoon wandelen de trap op naar die boodschappen aan uw auto. Hoewel het vaak vanzelfsprekend , je gevoel van evenwicht - en de andere zintuigen u gebruiken om de balans te behouden - zal onvermijdelijk afnemen naarmate je ouder wordt. Hart-en uithoudingsvermogen , krachttraining , flexibiliteit en kern kracht zal natuurlijk het verbeteren van je evenwicht , maar om het afstemmen van uw gevoel van evenwicht nog meer , kiezen voor een yoga , tai chi of Pilates les .
Voeding < br >
Zorg ervoor dat je geen rekening meer calorieën dan je verbrandt .
Hoewel het gezegde " Je bent wat je eet " kan het hele verhaal niet vertellen , vertelt het zeker deel van uit. Voeding moet een centraal onderdeel van een goede fitness -programma. Om uw fitness-regime te ondersteunen , je lichaam heeft de juiste voedingsstoffen om spiermassa te maximaliseren , minimaliseren lichaamsvet en lager uw risico op ziekte . Een goed uitgebalanceerd dieet moeten omvatten magere eiwitten , volle granen , veel groenten en fruit en gezonde vetten . Het eten van een goed uitgebalanceerd dieet en een verblijf gehydrateerd zal niet alleen uw fitness-programma , maar zal u helpen uw fitness- doelen sneller te bereiken.
Rest
Hoewel het lijkt cliche en bijna te gemakkelijk , de rest is uiterst belangrijk om uw gezondheid en fitness . In aanvulling op het krijgen van voldoende slaap , leren om je lichaam te luisteren . Neem een dag of twee uit als dat nodig is, en de invoering van recuperatie weken zodat je lichaam kan blijven sterker worden . Cross- training kan ook variatie toe te voegen aan uw routine en zorgen ervoor dat je spieren krijgen een broodnodige pauze van tijd tot tijd .