MayoClinic.com ( ref. 2 ) suggereert zwangere vrouwen krijgen minstens 30 minuten matig intensieve lichaamsbeweging meeste dagen van de week . De website suggereert ook Als je net begint een oefening programma na het nemen van enige tijd af , beginnen uit te oefenen slechts vijf minuten per dag en langzaam de duur van je trainingen ( ref. 2 ) . Om een matige intensiteit op peil te houden , de Centers for Disease Control en Prevention ( ref. 3 ) raadt u werkt bij 50 tot 70 procent van je maximale hartslag . Je moet in staat zijn om comfortabel te houden tijdens de training een gesprek .
Beats per Minute
Bereken uw maximale hartslag door het aftrekken van uw leeftijd van 220 slagen per minuut , volgens de Centra voor Disease Control en Prevention ( ref. 3 ) . Bijvoorbeeld , als je 30 jaar oud , uw maximale hartslag is 190 slagen per minuut . Om uw trainingsintensiteit te houden op een gematigd niveau , of 50 tot 70 procent van je maximale hartslag , doel voor 95-133 slagen per minuut . Om ervoor te zorgen dat je voldoet aan uw doel , tel het aantal hartslagen per minuut door het controleren van uw hartslag regelmatig tijdens het sporten .
High-Intensity Atleten
< p > Als uw pre - zwangerschap oefening routine was hoog - intensiteit , kunt u in staat om die intensiteit tijdens je zwangerschap te behouden , volgens een studie gepubliceerd in een 2012 nummer van " Obstetrie en Gynaecologie ( ref. 4 ) . " High - intensiteit oefeningen worden bij 70 tot 85 procent van uw doelgroep hartslag , of 133-162 slagen per minuut voor een 30 -jarige vrouw , merkt de CDC ( ref. 3 ) . Echter , altijd contact op met uw arts voordat u om ervoor te zorgen dat het veilig is voor u en de baby ; . Nooit uit te oefenen tot het punt van uitputting
veilige oefeningen
Er zijn veel oefeningen die veilig en heilzaam worden beschouwd . Deze omvatten low-impact training , zoals wandelen, zwemmen , stationaire fietsen , met behulp van een elliptische machine en prenatale yoga. Weeg - lifting op een laag - tot matige intensiteit is over het algemeen veilig voor zwangere vrouwen met een laag risico zwangerschappen , volgens de American Association Zwangerschap ( ref. 5 ) , maar met toestemming van een arts. Vermijd hoge impact trainingen , houd je adem in tijdens het sporten , contactsporten , overmatig hoppen of springen , oververhit raakt of liggend op je rug tijdens de oefening , meldt Cleveland Clinic ( ref. 6 ) . Dezelfde bron ( ref. 6 ) waarschuwt om onmiddellijk stoppen met trainen als je het gevoel buikpijn , kortademigheid , licht in het hoofd , duizelig , aanhoudende contracties , vaginale bloeden , misselijk , plotselinge zwelling in uw ledematen of merkt dat uw kind stopt met bewegen .