Een full-body workout Met Cardio op verschillende dagen

Zoals de naam al doet vermoeden , full - body workouts moet werken je hele lichaam elke keer dat u traint . Elke sessie bestaat uit een of twee onderlichaam oefeningen , plus 3-4 bovenlichaam bewegingen verdeeld onder je borst , schouders , rug en armen . Een van de belangrijkste voordelen van het volgen van een full-body schema is dat het zorgt voor grote spierherstel tarieven tussen de sessies , merkt trainer Shannon Clark van Bodybuilding.com . Je moet ook tussen de 75 en 150 minuten van cardiovasculaire oefening per week, volgens de Centers for Disease Control and Prevention . Full - body workouts zijn al veeleisend , dus als u vindt ze moeilijk , is het nuttig om je cardio sessies uitvoeren op verschillende dagen . Schema

Het duurt 2-3 dagen voor je spieren om te herstellen na een krachttraining sessie , zodat het raken van je hele lichaam drie keer per week op een maandag - woensdag - vrijdag of dinsdag - donderdag en een weekend dag schema werkt het beste , schrijft coach Nate Green in " Built for Show . " op deze split , uitvoeren cardio sessies op de andere vier dagen , of gewoon op drie , maar laat een volledige rustdag per week . Als alternatief, als je doelen draaien rond cardiovasculaire fitness , stok met twee full-body sessies en vier of vijf cardio workouts .
Full- Body Workouts

Pick basic multi- gezamenlijke oefeningen in elke sterkte workout . Elke sessie moet een onderlichaam push bevatten en pull oefening , twee bovenlichaam duwt en twee bovenlichaam trekt . Onderlichaam duwt omvatten squats en lunges met barbells of halters . Bovenlichaam duwt omvatten push-ups , dips , bankdrukken , halter persen en overhead presses . Voor onderlichaam trekt , vasthouden aan variaties , Glute bruggen en kettlebell schommels deadlift , en voor bovenlichaam trekt , doe barbell rijen, halter rijen, kabel rijen , pullups en pulldowns . Draai de oefeningen die je elke sessie uit te voeren of stok met dezelfde die drie tot vier weken voor het veranderen . Om spieren op te bouwen , uit te voeren al uw toestellen in de zes tot 12 herhaling bereik. Ga voor zwaardere sets van 3-6 voor kracht gebouw of aansteker voor 12 tot 20 herhalingen om uithoudingsvermogen op te bouwen.
Cardio Workouts

Cardio is zeer gunstig voor het verhogen van uw conditie , het verbranden van calorieën en het verbeteren van uw algemene gezondheid en welzijn. De twee soorten cardio zijn high-intensity interval training en steady-state . Interval training is het beste voor vet verlies en spieren behoud , beweert bodybuilder en sport voedingsdeskundige Dr Layne Norton , maar steady state cardio beter voor beginners kan zijn , als je herstellende van een blessure of als u op zoek bent om deel te nemen in een endurance evenement .
overwegingen

Voorkom burn-out door te fietsen de intensiteit van je trainingen. Terwijl interval cardio beter voor vetverbranding en fitness kan zijn , kan het zeer veeleisend en te veel ervan kan een negatieve invloed op je trainingen. Afwisselend een 20 tot 30 minuten interval sessies , bestaande uit 20 tot 40 seconden uitbarstingen van hoge intensiteit inspanning gevolgd door 1-2 minuten van stabielere werk en steady-state -sessies , waar je op een constant tempo gedurende 30 tot 45 minuten bewegen . Het trainen van zes of zelfs zeven dagen per week zal zeer veeleisend , dus eet genoeg calorieën uit gezonde voeding om je workouts en stretch brandstof na elke sessie.