Instructies voor een Bender Ball

Ontwikkeld door fitness trainer Leslee Bender , de met lucht gevulde Bender Ball is ongeveer 9 centimeter in diameter , ongeveer de grootte van een voetbal . In haar eigen trainingsprogramma , Bender bevat deze bal in een reeks van Pilates - oefeningen voor afgeleide kern te versterken . Hoewel er zijn letterlijk honderden oefeningen die je kunt doen met deze ballen , drie van hen richten grote kern spieren groepen: buikspieren , quadriceps en de binnenkant van de dijen . Wat je
Yoga of Pilates mat
Toon meer instructies
Crunches
1

Zit in het midden van je mat met je knieën gebogen nodig . Zet je voeten plat op de mat , heup afstand van elkaar . Kopen van 2

achterover leunen op de Bender Ball , waarbij je je voeten stevig op de mat . De plaatsing van de bal bepaalt hoeveel bereik van de beweging zal u door tijdens de crunches bewegen . Als je een beginner bent , plaatst de bal tussen je schouderbladen . Voor een groter bereik van de beweging , kan geavanceerde individuen de bal te plaatsen in de bocht van hun lagere rug .
3

Adem uit terwijl je krullen je bovenlichaam . Als je contract je buikspieren , stel je navel richting je ruggengraat . Krullen zo ver als je kunt terwijl je je terug in contact met de bal en je voeten in contact met de vloer .
4

Adem als u terugkeert naar de uitgangspositie. Herhaal de sequentie 10 keer.
Oblique Crunches
5

Ga op je mat oefening met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond , heup afstand van elkaar . Plaats je handen op de zijkant van je hoofd , in de buurt van je oren . Plaats uw Bender Ball net boven je billen , in de bocht van je onderrug .
6

Adem als u achterover leunen op de bal , houden beide voeten op de mat . Dan, als je uitademt , krul je bovenlichaam naar boven en schuin naar rechts , terwijl tegelijkertijd het opheffen van de rechterknie. Deze beweging brengt je linker elleboog naar je rechter knie .
7

Adem in als je terugkeert naar de uitgangspositie . Adem uit terwijl je je romp brengen schuin naar links en til je linkerknie . Beweeg je rechter elleboog naar je linker knie . Herhaal dit 10 keer. Deze oefening werkt de schuine buikspieren aan de zijkanten van je buik.
Kikker Kicks

Lay
8 plat op je rug op je yoga mat en plaats uw Bender Ball tussen je voeten .
9

Betrek uw buikspieren zodat je onderrug is in contact met de mat . Houd deze spieren bezig gedurende de hele oefening . Sta niet toe dat je onderrug naar boog .
10

je benen rechtzetten en til ze direct boven je heupen . Langzaam buigen en strek je benen . Als je je benen strekken , je quadriceps werken . Om de bal te houden van uitglijden , knijp voortdurend de bal met je voeten . Deze knijpen actie activeert uw adductoren , gelegen in je binnenste dijen . Voer 10 herhalingen , het inademen als je buig je benen en uitademen als je ze rechtzetten .