Een gezonde balans van koolhydraten , eiwit en vet is van essentieel belang .
Afhankelijk van lichaamsgrootte en trainingsintensiteit , een goede vuistregel is om ongeveer 20 tot 30 calorieën per pond mager lichaamsgewicht consumeren en om die calorieën in de volgende verhouding verdeeld : 50 tot 60 procent gezonde koolhydraten , 15-20 procent magere eiwitten en 20 tot 25 procent gezonde vetten . Deze calorieën tellen niet calorieën verbruikt tijdens workouts zijn . Logeren gehydrateerd door het drinken van de helft van je gewicht in vocht gram water per dag wordt aanbevolen .
Tijdens Workouts
Bijtanken tijdens lange trainingen voorkomt vermoeidheid.
Als je workouts meer dan 90 minuten , is het essentieel dat je je lichaam tanken door het consumeren van ongeveer 100 calorieën per 20 minuten . Deze calorieën moet omvatten een mix van koolhydraten en eiwitten - over 1/2G van koolhydraten en tot 1/8g eiwit. Een gel energie verbruikt in combinatie met een elektrolyt versterkte energiedrank elke 30 minuten een gemeenschappelijke oplossing . Het is belangrijk om gehydrateerd door het drinken van minstens 24 oz . water per uur . Het is altijd een goed idee om jezelf pre-workout te wegen en dan weer daarna. Substantieel in gewicht ( £ 1 of meer ) is water gewicht en moet onmiddellijk worden bijgevuld . Na je training , is het belangrijk om een andere 200 tot 250 calorieën herstel snack met dezelfde koolhydraten te eiwitverhouding eten.
Race Preparation
Het is belangrijk om een evenement volledig gehydrateerd , met glycogeenvoorraden vol beginnen . Begin hydrateren van de dag voor de race met een sportdrank . Drink zoveel mogelijk water voordat u naar bed de avond voor de race . Rich Strauss , oprichter van Crucible Fitness , beveelt het eten van uw grootste pre-race maaltijd ( 600-900 calorieën ) tijdens de nacht, wanneer je altijd wakker om te plassen . Gezien de meeste lichamen zijn vrij gevoelig voor intensieve trainingen op een volle maag , dit plan kunt u het voordeel van volledige brandstof winkels hebben met slechts een kleine maaltijd en sportdrank voor het evenement .
Tijdens de Race
Triatleten beginnen de eerste etappe van de race .
Indien mogelijk , hydrateren en tanken bij het zwemmen ommekeer . Zoals je in het fietsen , verbruiken slechts water voor de eerste 20 minuten en daarna. Begin tanken volgens het plan ontwikkeld tijdens de opleiding , gemiddeld circa 200 tot 300 calorieën per uur en hydraterende met minstens 24 liter water per uur . Tijdens de run gedeelte van het evenement , zal het moeilijker worden om vast voedsel verdragen en daarom wordt aanbevolen dat je voorraad op stevige calorieën tijdens het fietsen , het verschuiven meer van uw vloeibare calorieën om de run . Beginner Triathlete raadt eerst Iron Man deelnemers door elke hulppost tijdens de run om voldoende hydratatie en voeding te garanderen .
Na de Race
Crossing the finish.
Na een endurance evenement , moet je elke vochtverlies aan te vullen en vervangen van uw glycogeenvoorraden door het eten van een goed uitgebalanceerde maaltijd van 800 tot 1000 calorieën. Strauss beveelt ook aan te vullen met 400 IE vitamine E , 1000 mg vitamine C en, indien nodig , 800mg ibuprofen .