Om een Olympische lift deadlift goed uit te voeren , staat met je schenen tegen een geladen barbell . Stel je voeten op heupwijdte met je tenen iets naar buiten . Hurken naar de bar te grijpen met een schouderbreedte dubbele bovenhandse of haak grip. Kijk recht vooruit of iets hoger , de buikspieren krachtig , duw je borst vooruit , boog je onderrug en de hoek van uw bovenrug zo verticaal mogelijk . Laat je kont laag , zodat uw bovenbenen evenwijdig met de vloer. Adem diep in om een abdominale blok , druk creëren door middel van uw hielen en trek het gewicht van de vloer door je benen te strekken en het besturen van je romp omhoog. Als de bar gaat je knieën rijdt uw heupen naar voren en trek je schouders naar achteren . . Adem volledig aan het einde van de beweging
Butt Positie
Tijdens een schone deadlift , moet je kont laag en terug te zijn, die de juiste spieren te stimuleren - de bilspieren en hamstrings - de meerderheid van het werk doen . Zodra je kont verhuist naar een verkeerde positie , zult u waarschijnlijk vinden uw rug afronding of uw gewicht vooruit in je tenen waardoor je quads en terug naar het zware werk doen . Juiste kont positie zal u toelaten om veel zwaardere lasten tillen omdat je bilspieren en hamstrings zijn groter en sterker dan je quads .
Tips voor behoud van een goede Butt Positie
< p > Als u problemen houden je kont in de juiste positie , er zijn een paar tips die je kunt proberen . Plaats een plyometrische doos of andere platform achter je benen . Gebruik lichtere gewichten en raak je kont naar de doos elke keer dat je zakken in de juiste positie . Na een aantal herhalingen als dit, zal je lichaam herinneren hoe om zich te positioneren en het zal een tweede natuur geworden . Gebrek aan flexibiliteit kan maken het ook moeilijk om je kont te krijgen in de juiste positie voor de deadlift . Rek-en strekoefeningen die je hamstrings richten , heupen en onderrug kunnen verbeteren flexibiliteit en maken het makkelijker om de juiste kont positie .
Overwegingen
Deadlifts worden over het algemeen beschouwd als een veilige aannemen uitoefenen indien het wordt gedaan met de juiste vorm . Gebruik echter altijd voorzichtig bij het werken met zware gewichten . Afronding je rug tijdens een zware deadlift kan resulteren in getrokken spieren of hernia's . Als u nieuw bent bij deadlifts bent , beginnen met lichtere gewichten . Geleidelijk verhogen van uw gewicht als je meer comfortabel met de juiste vorm en je kracht verbetert .