Splits de schone en ruk in twee fasen - de schone en de eikel - en de praktijk elkaar eerst individueel . Voor het schoon , beginnen met uw halters op de grond naast je lichaam . Squat naar beneden en grijp ze en trek ze omhoog krachtig tot ze op schouderhoogte , pauzeren even , dan zakken ze terug naar de vloer . Als je dit recht , moet uw voeten de grond omhoog te laten op de weg als je de macht uit te oefenen . De eikel is als een schouder pers , maar nogmaals , uitgevoerd met meer kracht . Begin met de halters op schouderhoogte , buig je knieën licht vervolgens hard op de dumbbells recht boven je hoofd tot je armen recht , dan zakken ze terug naar je schouders . U kunt deze met elke arm afzonderlijk of beide tegelijk . Voer vier sets van zes tot acht herhalingen op de halter schoon en vier sets van zes tot acht op de eikel.
Clean Assistance Moves
Als je worstelt met de volledige schoonmaak en eikel halter techniek , leren de halter deadlift en halter hoge pull eerste. Voor halter deadlifts , til de halters van de vloer tot heuphoogte en weer terug naar beneden . Deze bouwen de spieren en kracht in je onderlichaam en helpt u de eerste fase van de schone oefenen . Ga naar hoog trekt volgende , die erin trekken de halters van heuphoogte omhoog in een krachtige rechtop rij zet. Zodra u beide onder de knie hebt , ben je klaar voor de halter schoon .
Jerk Bijstand Move
Voor de eikel , beginnen met eenvoudige staande halter schouder persen - houd de halters op schouderhoogte en druk je armen recht omhoog , zonder gebruik van een been rijden . Je moet ligher gewichten te gebruiken voor dit, want het isoleert je schouders en armen meer dan de eikel doet . Wanneer u comfortabel met staande persen bent , introduceren de lichte kniebuiging en duw om de pers te zetten in een ruk .
Veiligheidspunten
Veiligheid is een belangrijke overweging bij het het uitvoeren van een soort Olympische lift en halter macht reinigt dragen een hoog risico op letsel , naargelang de sterkte coach Charles Poliquin . Door de vorm van de halters , het gewicht is verder van je zwaartepunt dan het met een barbell , waarin je in een onnatuurlijke stand zou zijn . Je zet ook uw polsen onder een hogere mate van spanning . Bij de eerste uitvoeren halter schoon en schokken , vraag dan een coach om je techniek en bieden pointers kijken , en alleen maar toenemen van het gewicht als je je prettig voelt .
Training Programma
Explosieve bewegingen zoals halter schoon en schokken worden meestal uitgevoerd als een werkwijze ontwikkelkracht en zijn uitstekende toevoegingen aan uw routine activatie oefeningen . Voer drie sets van vijf schoon en schokken aan het begin van een gehele lichaam of bovenlichaam gewichten sessie . Als alternatief kunt u een hogere reps uitvoeren als een manier van het stimuleren van uw aerobe conditie en spieruithoudingsvermogen . Sterkte coach Mike Mahler adviseert uitvoeren drie sets van 15 tot 20 herhalingen met een 90 - seconde pauze tussen elke set.