Het belangrijkste nadeel om alleen te tillen is niet met een spotter om u te helpen bij bepaalde oefeningen . Een goede spotter moet aanmoediging en advies te bieden zonder in te grijpen , adviseert trainer Nick Nilsson van Critical Bench . Spotters zijn het meest bruikbaar voor bankdrukken en kniebuigingen - twee oefeningen waar je tillen van zware lasten en lopen een hoger risico op het krijgen opgespeld onder de bar . Om dit te omzeilen bij het trainen op uw eigen, stop een of twee herhalingen van korte storing wanneer bankdrukken en altijd kraakpand in een squat rack of power rack met de veiligheidsspelden ligt net onder het laagste punt van de squat , klaar om de halter te vangen moet je
Oefening Selection
Training op uw eigen falen. kan betekenen dat u om bepaalde oefeningen rond schakelen . In plaats van dat u uw sets kortgesloten toen benching , verander uw belangrijkste borst oefening om halter persen of dips . Op deze manier , als je het gewicht niet kan tillen , kun je gewoon laten vallen de halters , of zet je voeten neer bij dompelen . Voor onderlichaam oefeningen , doe deadlifts niet de hulp van een spotter nodig , maar u kunt ervoor kiezen om voor squats in plaats van terug squats uitvoeren of zelfs overschakelen naar lunges of de leg-press .
< Br > intensiteit technieken
Training partners zijn nuttig voor het helpen met gemeenschappelijke bodybuilding intensiteit technieken zoals geforceerde herhalingen of langzaam negatieven . Bij het trainen solo , vermijd deze technieken en nemen druppel sets en gedeeltelijke herhalingen plaats . Op een drop set , het uitvoeren van een maximaal aantal herhalingen , lager het gewicht met 20 tot 30 procent gaan daarna weer naar gespierde mislukking. Gedeeltelijke herhalingen betrekken raken falen weer , dan is het uitvoeren van extra mini - reps meer dan slechts een klein bereik van de beweging . Aan de leg extension , bijvoorbeeld , zou je 15 volledige herhalingen gevolgd door zes of zeven herhalingen gewoon bewegen tussen halverwege en de bovenkant van de beweging uit te voeren . Geen van deze technieken hebben een spotter .
Motivatie
Als u niet beschikt over een trainingspartner te aanmoediging schreeuwen naar je, naar muziek luisteren te krijgen opgepompt . Muziek kan helpen om verder door vermoeidheid duwen en maak je harder werken , volgens de Idea Fitness Journal . Maak een motiverende afspeellijst en zet je oordopjes in , terwijl je traint . Noteer al uw workouts in een notebook en neem deze met u elke sessie . Streven ernaar om uw sets en herhalingen sloeg elke keer dat je in de sportschool . Je zou geen partner om te concurreren tegen , maar je kan zeker concurreren tegen jezelf.