Vijf dagen per week van Weight Training

Gewicht opleiding bouwt niet alleen kracht en spiermassa , maar kan helpen je verliest lichaamsvet . ook. De Centers for Disease Control en Prevention beveelt een minimum van twee krachttraining sessies per week , maar er is geen reden waarom je niet gewichten kan tillen vaker . In feite , het opheffen van vijf dagen per week kan zeer nuttig , vooral als je specifiek op zoek bent naar bulk-up , uw sportieve prestaties te verbeteren of willen concurreren in een sterkte sport . Spiergroepen

Spieren neem de tijd om te herstellen na een sessie . Wanneer je gewichten op te heffen , microscopische scheurtjes op de spiervezels creëer je . De reparatie van deze spieren is een essentieel onderdeel van groter en sterker , maar duurt het twee tot drie dagen te herstellen . Nadat u een lichaamsdeel te trainen , geef het minimaal een volledige dag rust om de schade te herstellen . Een monster vijfdaagse training routine kon borst op maandag , terug op dinsdag , schouders op donderdag , quads en hamstrings op vrijdag en armen op zaterdag . Als alternatief kun je bovenlichaam sessies uitvoeren op maandag en donderdag , onderlichaam sessies op dinsdag en vrijdag en doe er een extra sessie voor je zwakkere lichaamsdelen in het weekend.
Rep Ranges
< br >

voor een optimale groei en kracht winsten , gebruiken zowel zware gewichten voor lagere herhalingen en lichtere gewichten voor hogere reps , adviseert bodybuilder en voedingsdeskundige dr. Layne Norton . Begin elke sessie met een zware multi-joint oefening voor vijf sets van drie tot zes herhalingen , doe dan de rest van je oefeningen met een lichter gewicht voor drie sets van acht tot 15 herhalingen . Een andere optie is om al uw sessies een week uit te voeren in de lagere sterkte rep ranges , en daarna alle volgende week met een hogere sterkte rep ranges .
Kiezen Oefeningen
< br >

Free- gewichten , lichaamsgewicht beweegt en machines hebben allemaal hun plaats in uw vijf - dag routine . Uw prioriteit moet al zijn vrije gewichten , schrijft trainer Eric Cressey in " Maximum Strength . " Lifting halters en dumbbells gebruikt meer spiergroepen en bouwt kracht en de grootte sneller dan machines doen . Minstens de helft van je oefeningen in elke sessie moet vrij zijn gewicht - based , als je begint te band tegen het einde , schakelaar op lichaamsgewicht oefeningen en weerstand machines
Progression en Variatie
< . br >

om efficiënt vooruitgang streven om meer gewicht te gebruiken op elke oefening dan de vorige sessie of verhoging van het totale aantal sets en herhalingen uitgevoerd . Voer 4-6 oefeningen elke training en houd deze hetzelfde voor zes , of totdat u plateau . Als je altijd uitvoeren barbell bankdrukken eerst in je borst sessie bijvoorbeeld en een week kan niet verhogen van het gewicht , sets of herhalingen van de vorige week , over te schakelen naar halter persen , dips , of gewogen pushups neigen plaats . Een training van vijf dagen per week kunnen veeleisend zijn , dus plan een rust week eens in de acht tot 10 weken waar je tijd gewoon nemen van de sportschool , of een lift op ongeveer 50 procent van uw gebruikelijke intensiteit om je lichaam te herstellen . Voer 30 tot 45 minuten matig intensieve cardio zoals zwemmen , joggen of fietsen op uw niet - gewicht dagen .