Bodybuilding expert Sean Nalewanyj benadrukt het belang van back trainingen in het opbouwen van spiermassa . Immers , volgens Nalewanyj , 70 procent van het bovenlichaam spiermassa van een persoon woont in dit gebied. Volgens Bodybuildingforyou.com , zijn er drie grote spieren te richten in de rug workouts : de latissimus dorsi ( lats ) , trapezius (traps ) en onderrug. Nalewanyj vier fundamentele workouts richten deze gebieden voor een volledige back workout die benadrukt bouwmassa . Eerste , Nalewanyj bespreekt dode liften , waarvan hij zegt zou moeten werken als de hoeksteen van een rug routine , want het stimuleert de groei gedurende de gehele rug . Volgende Nalewanyj richt zich op verticale en horizontale trekkende bewegingen . Verticale bewegingen met gewichten of sporten bands richten lat spieren , terwijl de horizontale bewegingen werken de bovenste /middelste deel van de rug . Tenslotte Nalewanyj dat schouderophalend oefeningen , terwijl lang niet zo belangrijk als de eerste drie , zijn nog steeds belangrijk voor het werken van de valkuilen .
Lagere en middelste rug oefeningen
Personal trainer Alex Stewart heeft specifieke oefeningen verzameld voor elk gedeelte van de rug , met name om massa op te bouwen . Stewart suggereert zowel hyperextensies en stijve benen goed ochtenden voor de onderrug , waarvan de laatste gaat bukken in de taille met een barbell rusten op de valkuilen . Deze oefeningen werken rond de onderrug . Voor het midden terug , Stewart suggereert voorovergebogen barbell rijen en gezeten kabel rijen. De gebogen -over barbell rijen simuleren horizontale rijen , maar een barbell omhoog wordt getrokken naar de borst , terwijl in een voorovergebogen houding .
Oefeningen voor de
Lats en Vallen < br >
Stewart suggereert pull - ups en brede grip lat pull - downs om de lats werken . Terwijl de meeste bekend zijn met pull - ups , zijn brede grip pull - downs gedaan door zittend voor een kabel bediende workout machine . Het gewicht wordt dan naar beneden getrokken in de voorkant van de borst en aangehouden voor een moment voordat zij terug gestuurd . Stewart's laatste twee oefeningen voor de valkuilen zijn barbell haalt zijn schouders op en rechtop rijen. Barbell haalt zijn schouders worden uitgevoerd door bedrijf gewicht aan de zijkanten en ophalen van de schouders , terwijl rechtop rijen worden gedaan met een kabel machine of workout bands. Het gewicht wordt getrokken van beneden tot aan de schouders om de vallen te werken .