Een van de makkelijkste oefeningen om te doen is lunges . Lunges kan worden gedaan zonder fancy apparatuur , zonder een lidmaatschap van de sportschool en bijna overal . Alles wat je nodig hebt is genoeg ruimte om te kunnen een voet stap in de voorkant van de andere in een overreaching manier , alsof je ' longeren ' naar voren in een gigantische stap . U wilt deze positie vast te houden voor slechts een moment voordat u de linker - achter been naar voren te halen . Herwin uw evenwicht en start het proces helemaal opnieuw met het andere been .
Herhaal dit proces voor een totaal van zes herhalingen per been en dan rust nemen . Doe een totaal van drie sets van zes herhalingen elke dag voor een snelle Daisy Duke look. Als evenwicht moeilijk is , kunt u een nabijgelegen trapleuning of een stoel vast te houden als je longe vooruit . Om de snelheid van die je ziet de resultaten te verhogen , voeg een 5 of £ 10 handbediende gewicht aan elke hand als je elkaar lunge vooruit te helpen .
Squat Stretch
< p > Squat trajecten kunnen ook bijna overal worden gedaan zonder de noodzaak van een lidmaatschap van de sportschool of gespecialiseerde apparatuur ( zodat je meer geld te besteden aan de Daisy Dukes hebben ! ) . De squat rek is iets dat waarschijnlijk een zekere mate van privacy en kleding die het mogelijk maakt voor beweging zal vereisen . In tegenstelling tot squats gedaan door professionele bodybuilders , is de squat rek geen barbell gebruiken .
Vouw je handen voor en leg je benen op schouderbreedte uit elkaar , verlaag je lichaam zo ver naar beneden naar de grond als je kunt zonder te tillen de hielen van je voeten . Houd de positie ongeveer 30 seconden tot een minuut voor opstaan en het proces te herhalen . Zoals lunges , moet squat rek worden gedaan in herhalingen van zes per set , met een totaal van 3 sets per dag .
Knielen achter been lift
geknield achterste been liften bieden een andere manier om de kont te verstevigen . Kniel op de vloer met je handpalmen plat op de vloer onder je arm --- zorg ervoor dat ze iets uitgebreid in de voorkant van je schouders . Buig de knie en til het been langzaam , met een platte voet naar het plafond . Laat de knieën bijna tot de grond voor het herhalen van de oefening . Houd de knie gebogen en de voeten plat en naar het plafond gedurende elk van 10 tot 12 herhalingen . Rusten niet de knie op de vloer tussen herhalingen en zorg ervoor dat je rug recht , niet gebogen te houden , gedurende de gehele oefening voor maximale kont effect . Herhaal de oefening voor het andere been .