Rack kraakpanden werken voornamelijk de quadriceps ( dij) spieren . Werkte secundaire spieren onder de gluteus maximus ( bodem ) , adducter magnus ( dijbeen ) , en de soleus ( kuit) .
Stabilisator Spieren Werkte
Rack squats werken ook stabilisator spieren waaronder de hamstrings ( achterkant van de dij) , gastrocnemius ( kuit) , monteurspinae ( onderrug ) , rectus abdominis ( buik ) , en de schuine ( buitenste buikspieren ) .
Hoe te doen Rack Squats
1 . Begin met de halter op een verlaagd rack of geplaatst op de veiligheid bars op het niveau waarop u wilt kraken . 2.Standing met je voeten op schouderbreedte uit elkaar , hoe lager de bar aan de overkant van je schouders met je rug gebogen , heupen gebogen , en dijen parallel of lager aan de vloer .
3 . Het handhaven van de positie van uw rug , uit te breiden boven de normale squat uitgangspositie .
Herhalingen
Om spieren op te bouwen , uit te voeren drie sets van zes tot acht herhalingen . Spierspanning , voeren drie sets van 12-15 herhalingen . Raadpleeg een deskundige voor een workout plan om uw persoonlijke doelen te bereiken .
Voordelen
Rack kraakpanden zijn ontworpen om kracht en explosiviteit te verhogen . Ze zijn een goede oefening om de onderrug te bereiden op zwaardere volledige squat max liften .
Verschillen van Regular Kraakpanden
De belangrijkste verschillen zijn startpositie en veiligheidsbeugel positie . De hurkte uitgangspositie kan de lifter te werken met zwaardere gewichten zonder " unrack " het gewicht van een hogere positie . De hogere veiligheid bars beperken volledige squat bereik van de beweging en de veiligheid verhogen .