De rectus - buikspier is een oppervlakkige spieren , wat betekent dat dicht op de huid , die verantwoordelijk is voor rompflexie . Uw kofferbak of romp buigt naar voren wanneer de wervelkolom wordt gebogen. Crunches isoleren en de toon van de rectus abdominis , omdat je ze te doen door het brengen van je ribbenkast naar het bekken . Een basis crunch wordt uitgevoerd op de vloer . Dit wordt ook wel een vloer crunch . U dient de vloer crunch beheersen voordat je probeert moeilijker variaties. Genoeg vloer crunches kan je een six-pack , maar er zijn moeilijker versies van de crunch die je voor afwisseling kan doen en het versnellen van resultaten . Het beste is om een vloer crunch eerste doen, omdat je minder kans om je nek of rug.
Lie gezicht verwonden op de vloer en kruis je armen op je borst . U kunt uw handen achter je hoofd , maar alleen als je voorzichtig bent niet te trekken op je nek . Buig je knieën en zet je voeten op de vloer. Duw je onderrug in de vloer , terwijl je je buikspieren te persen . Crunch je schouders van de grond, maar ze niet te verhogen hoger dan 30 graden ten opzichte van de vloer. Je moet uitademen als je crunch en inhaleren als je jezelf langzaam zakken naar de grond . Je bewegingen moeten vloeiend en gecontroleerd zijn. Doe zo veel als je kunt , totdat je uitputting bereiken . Opgewerkt tot twee tot drie sets van 30 naar 50 kraken . Neem vrije dagen als je pijnlijke bent , en meer doen crunches elke dag dat je niet tot vijf dagen per week .
Intermediate Crunches
Je lichaam zal aan te passen aan de vloer kraken binnen een paar weken , die u zal dwingen om voortdurend te doen meer en meer crunches te blijven trainen van je rectus abdominis . Als alternatief kunt u de vloer crunches doen voor een maand of zo , en dan doen andere soorten crunches om de voortgang in de richting van een six-pack blijven . Bal crunches , Bosu crunches , lange ooit crunches , crunches met gewichten , en sit- ups zijn allemaal oefeningen die onder de categorie van crunches vallen , dat zal u helpen om een six-pack .
Long - hendel crunches worden gedaan op dezelfde manier als verdieping crunches , maar in plaats van kruisen van je armen over je borst , vindt u ze recht te houden boven je hoofd . Je zult je armen te houden in positie, zodat je biceps zijn naast je oren .
Blootleggen van Uw Six-Pack
Six- packs zijn niet gemakkelijk te krijgen . Je moet je buikspieren consequent werken , maar je moet ook om goed te eten en voldoende bewegen te branden uit het vet dat kan worden verbergen van uw six-pack . Een goed ontwikkeld rectusabdominis is geen six-pack , tenzij je het kunt zien . Dertig minuten per dag matig intensieve cardio en een verstandig dieet , samen met crunches , krijg je je six -pack doel. Raadpleeg uw arts , een diëtist of een personal trainer , als je hulp nodig hebt om je buikspieren te onthullen van onder ongewenste buikvet .