Scaling De Grote Piramiden

Een van de methoden die ik heb het meest gebruikt over mijn 15 - plus jaar van de opleiding is " pyramiding . " Met pyramiding , kan ik werken aan kracht , de totale werkcapaciteit , wat spier-en kracht - uithoudingsvermogen , en zelfs nog wat spieren op ( gezien het feit dat mijn dieet staat schaak ) . Kortom, een piramide is een set /rep schema waarin je het gewicht te verhogen en het aantal herhalingen gedaan per set verlagen. Voor het grootste deel , piramides zijn niet nieuw ( maar nogmaals , wat dan wel? ) . Er zijn verschillende soorten Piramides : 10-8-6-4-2 , 5-4-3-2-1 , en hoe de meeste van jullie misschien proberen een 1RM (een herhaling maximum - dat wil zeggen - de meest je kunt tillen voor een rep ) zijn alle soorten pyramids.How ik doe de mijne is een beetje different.First , heb je een set met alleen de bar voor 10-15 reps . Je zou zelfs willen naar een ander te doen. Voeg een kleine hoeveelheid gewicht aan de bar , maar niet te veel . Crank uit 10 herhalingen of zo . Voeg een beetje meer gewicht aan de bar ( maar nogmaals, niet te veel) . Boel 4-6 reps . Dit moet allemaal erg easy.At zijn dit punt, je drop down op alleenstaanden (sets van een rep ) . Gewicht toe te voegen in stappen die u een comfortabel gevoel . Dit kan slechts 20 lbs. voor een oefening , zoals persen , en zo veel als 90 pond. voor oefeningen zoals squats of deadlifts . Als het begint te krijgen zwaar , voeg gewicht in kleinere stappen - nogmaals , dit is afhankelijk van de oefening die u uitvoert. Wat je hier doet is in principe gaat voor je 1RM . Als je dicht bij het ​​te krijgen , hoe je verder vanaf dat punt zal echt afhankelijk van wie je uit te werken with.If train je door jezelf, of om iemand te pakken van de sportschool om u en niet noodzakelijkerwijs een plek ( weten hoe ze je ter plaatse ) , dan ga je gewoon voor de 1RM . Als je eenmaal geraakt dat 1RM , herhalen. Doe het voor overal 2-5 sets , afhankelijk van hoe sterk je je voelt . Zorg ervoor dat u voldoende rust ( minimaal 2 minuten ) tussen de sets. Ga daarna terug naar beneden de piramide ... meer op dat in een minute.If heb je een training partner of iemand om u ter plaatse die u vertrouwt hebt , kan je in " het helpen van mode. " Dit begint misschien een set of twee voordat je dat 1RM set zou raken . Wat eindigt het maken van u zich niet op een 1RM poging is een " knelpunt . " Dit is het punt waarop je gewoon niet kunt krijgen past.Your knelpunt is meestal niet alleen een punt , maar een korte ROM ( Range of Motion ) . Bijvoorbeeld , laten we zeggen dat je bankdrukken en je vastloopt ongeveer drie centimeter van uw borst . Nu , laten we zeggen dat als je het kon voorbij dat punt , en tot het punt waar het was zes centimeter van je borst , je kon de rest van de rep zelf te voltooien . Vele malen je bent gewoon mist je lift en het raken van dat knelpunt . Zeggen dat je kon gewoon een pond te nemen - misschien twee - van de bar , kon je de hele rep zelf blazen . Nou , dat is wat je traint partner gaat do.These worden " geforceerde herhalingen . " Wezen , wat je partner gaat doen , is u net genoeg hulp via uw knelpunt te krijgen , maar niet meer. Als alles wat je nodig hebt is gewoon een aanraking , dan alles wat hij je geeft is slechts een aanraking . Ik heb het niet over hem grijpen de bar en doen het meeste werk , terwijl u wacht voor de rit - ik bedoel net dat beetje je nodig hebt. En hij moet niet wachten tot de balk niet meer beweegt voordat hij helpt , ook niet. Zijn taak is om niet alleen u te geven dat beetje hulp , maar naar de bar bewegen in een vloeiende beweging te houden - alsof hij was niet eens there.You zien , terwijl hij helpt je door dat knelpunt , je bent nog steeds het werk doen door de rest van de rep . Je bent nog steeds kracht uit te oefenen en nog steeds sterker. Wat uiteindelijk gebeurt is dat knelpunt wordt kleiner en kleiner. We hebben gezegd dat een knelpunt de 3-6 inch ROM uit de borst zou kunnen zijn. Na verloop van tijd , kan het knelpunt de 3,5-5,5 inch ROM , dan is de 4-5 inch ROM , dan misschien alleen de 4,5 inch plek zelf. Vervolgens BOOM - het knelpunt is verdwenen , en je doet de hele rep ( op dat gewicht ) zelf zonder hulp . Maar tegen die tijd , als je nog steeds het verhogen van het gewicht , je partner is nog steeds dat je helpt op die 3-6 inch ROM , want het is nog steeds jouw knelpunt - gewoon met een zwaardere weight.Your partner kan helpen op 2-4 sets , afhankelijk van hoeveel hij moet helpen . Hoewel het allemaal intuïtief , als je een idee hoeveel je partner je helpt wilt , heb hem lift een klein gewicht plaat. Als het voelt zwaarder aan een £ 2,5 tillen . plaat , dan ben je goed . Als het meer dan dat , dan is hij het ​​helpen van te veel en je moet bezuinigen . Nee , het is geen exacte wetenschap , maar het werkt nog steeds ... Nadat u de "piek " op de piramide , tijd voor een paar sets op de weg naar beneden te raken. Strippen af ​​wat gewicht en doe een set van 6-8 , 8-10 en 12 - plus . Dit zijn slechts richtlijnen - er is niets " hard en snel " over deze rep ranges . Deze sets moeten niet te mislukken , liever gewoon een rep verlegen . Drie totale back - off sets zou voldoende moeten zijn , maar als je wilt naar een andere set toe te voegen daar in een van de reeksen , dat is fine.So , laten we eens kijken naar een voorbeeld workout . Toen ik vroeger bank nogal wat ( middelbare school en universiteit ) , zou een training hebben uitgezien als dit : Set 1 : bar x 10-15 repsSet 2 : 135 lbs . x 10set 3 : 185 x 4 - 5Stel 4 : 225 x 1Set 5 : 245 x 1Set 6 : 255 x 1Set 7 : 275 x 1Set 8 : 295 x 1Set 9 : 305 x 1Set 10 : 315 x 1Set 11 : 335 x 1 ( spot begint " geforceerde herhalingen " hier ) Set 12 : 345 x 1Set 13 : 355 x 1 ( -spotter bijgestaan ​​1RM ) Set 14 : 355 x 1Set 15 : 355 x 1Set 16 : 275 x 6-8 (niet meer spotter hulp ) Set 17 : 225 x 8 - 10set 18 : 185 x 12 + Zoals je kunt zien , het is een lange training ( hoe sterker je bent en meer zware ramp- up sets je moet doen , hoe langer je training zal zijn) . Rusttijden moeten overal van 1-3 minuten , afhankelijk van waar u zich in de piramide . Je eerste paar sets moet je alleen een minuut of zo nodig . De zwaardere misschien een beetje langer . De zwaarste nog langer . Uw back - off sets moet worden gedaan met niet meer dan 90 seconden rust tussen sets.How vele malen per week kon je een piramide training doen? Sheesh , toen ik op de middelbare school, was het eten van een ton van lekker eten , en had de razende hormonen van een 18 - jaar oude , gebruikte ik om piramide maar liefst 5-7 trainingen per week , vaak eigenlijk doet 8 + piramides per week ! Toch zou ik niet aanraden dat iedereen ! Piramiden zijn gedaan twee trainingen per week is goed voor most.Obviously , kun je niet van dit soort training voor altijd doen . Ga voor een harde 3-4 weken, neem een ​​week vrij en iets anders te doen als je niet veranderen oefeningen . De powerlifting goeroes over bij Westside Barbell hebben gevonden dat ze kunnen trainen voor 1RMs ( in principe , de speedramp gedeelte van de piramide ) de hele tijd , zolang ze overschakelen oefeningen om de week of so.What anders heb je nodig voor kracht werk anders dan je pyramiding ? Niet veel - als er iets . Een klein accessoire werk hier en daar naar de spieren gemist door uw pyramided oefeningen misschien raken. Voor die spieren die je piramide doelen , als je meer werk nodig hebt , dan ben je niet doen van uw piramides rechts. Een goede verandering up zou zijn om oefeningen te schakelen voor de weg terug naar beneden , dat wel. Bijvoorbeeld, met bankdrukken , bankdrukken helemaal tot aan je 1RM , en dan doe je rug - off sets met kuilen of helling pushups.Try het, en laat me weten wat je ervan vindt
Door: . Matt Wiggins < br >