Er is nog een vraag kan ik niet tegen het horen en het is " Hoeveel kunt u bank ? " Als ik had een kwart voor elke keer dat ik heb gehoord dat verdomde vraag , zou ik stoppen met mijn baan . Of dat of blijven geparkeerd voor een flipperkast 16 jaar . Vrijwel elke stagiair ( mannelijke stagiairs , tenminste) dat ooit zette zijn schimmel gereden voet in een sportschool of zelfs op afstand lijkt erop dat hij traint , is deze vraag gesteld - en waarschijnlijk meer dan once.Generally , bij de bespreking van trainingsdoelen , kracht is een van die dingen dat is een hoop gegooid met geld , liefde, seks , of intelligentie - je kunt nooit genoeg van. En de meeste tijden , dit waar is - vooral als je een athlete.I niet schelen wat iemand zegt ( want , geloof het of niet , ik heb het gezien betoogd andersom ) , als je het vergelijken van twee atleten van vergelijkbare grootte , vaardigheid en ervaring, dan is het sterker heeft een duidelijk voordeel . Zelfs als je niet een atleet , training voor kracht heeft vele voordelen , wordt het maken van je gezonder , dagelijks maken " klusjes " ( zoals het maaien van het gazon , sneeuw schuiven , het wassen van uw auto, enz. ) gemakkelijker , wat leidt tot een beter uitziende lichaam naar het andere geslacht , of iets in between.More wel dan niet , wanneer een stagiair begint een krachttraining routine , zal hij meestal volgen de beproefde idee van het tillen van zware gewichten voor lage reps met een goede deal van rust tijd ( zowel tussen de trainingen en tijdens de training zelf ) . Programma's zoals deze zijn over het algemeen gericht op de leerling die wil brute ( limiet) te verhogen . Het resultaat van dergelijke programma's is over het algemeen toegenomen 1RMs ( een rep maxima ) in een bepaalde oefening ( en) . Dat is allemaal goed en wel , maar er is een klein probleem . De meeste cursisten die trainen voor kracht zijn niet noodzakelijk in de behoefte van kracht. Wat ze hebben behoefte aan , is kracht - uithoudingsvermogen. Het probleem met programma's die zich richten op het verhogen van uw 1RM is dat , vroeg of laat , je gaat nodig hebben om die kracht uit te oefenen langer dan de tijd die het kost om een te doen rep.If u een kijkje nemen op vrijwel elke activiteit waarbij rekening verhoogde sterkte gunstig zou zijn , zult u merken dat voor die extra sterkte te zijn gunstig , zou je moeten in staat zijn om te profiteren van die kracht over een langere periode van tijd. Laten we eerst een kijkje nemen op een paar sporten: Honkbal: Tenzij je denkt dat je gaat naar een home run hit op de eerste worp elke keer omhoog, of dat je 4-5 minuten rust kan nemen tussen plaatsen , zou je beter klaar om te swingen niet alleen hard, maar often.Football : Speelt het algemeen laatste 30-45 seconden met rustperiodes van ongeveer hetzelfde ( of misschien iets langer ) . Je moet zo veel kracht als mogelijk uit te oefenen gedurende de gehele spelen , elke play.Hockey : Activiteit kan duren tot 5-6 minuten ( of meer ) zonder te stoppen . Je zal meer dan waarschijnlijk worden her en korte , snelle uitbarstingen met langzamere , minder intens degenen. U moet in staat zijn om " tik " die kracht reserve op elk gewenst moment - en hebben volledig gebruik van it.Boxing /Martial Arts : Veel van dezelfde eisen van hockey ( zo niet meer ) zijn hier nodig . Afhankelijk van de stijl van de wedstrijd of vechten , moet u wellicht meerdere rondes van een paar minuten duren gaan of kan gewoon concurreren non-stop totdat er een winnaar is . Je moet in staat zijn om zoveel mogelijk van uw kracht mogelijk te benutten op elk time.Apply deze zelfde ideeën om alles wat je zou kunnen doen in het dagelijks leven , of het nu de voorbeelden die ik heb gegeven , of activiteiten zo eenvoudig als het binnenhalen van de boodschappen, het herschikken van uw woonkamer, het dragen van een zware rugzak , of het dragen van een naakte cocktail serveerster boven je hoofd. Tenzij u uw activiteit kunnen afleggen in ongeveer 10-20 seconden , zul je afhankelijk van de sterkte - uithoudingsvermogen meer dan u ( limiet ) zal brute strength.Now , zou je kunnen zeggen: " Maar Wiggy , het klinkt voor mij alsof je ' re praten over cardio- of conditietraining . " Voor een groot deel , je hebt gelijk . Maar dat komt omdat goede conditionering en goede sterkte - uithoudingsvermogen hand in hand.Hell , heb ik veel lifters gezien in mijn dag , die goed 1RMs gehad en de stationaire fiets altijd zou kunnen rijden . Maar krijgen ze in een echte wereld situatie zoals sommige handenarbeid of een soort van "pick - up " spel, en u vindt dat hun kracht gaat snel uit de window.Don 't geloof me ? Kijk naar wat Dave Tate van Westside Barbell roem onlangs in T -mag # 264 gezegd over powerlifters ( wie je zou denken zou weinig tot geen behoefte aan kracht - uithoudingsvermogen of conditionering hebben ) : " Als je denkt dat je kunt uitblinken in een sport zonder een basisniveau van conditionering , je bent niet goed wijs . de dagen van meer dan vet , opgeblazen , kan niet ademen , kan niet slapen powerlifters zijn voorbij! "De reden hiervoor ligt in de stijl van de opleiding van de stagiair . De immer populaire S.A.I.D. ( Specifieke aanpassingen aan Opgelegde Eisen ) principe vertelt ons dat ons lichaam zal aanpassen aan , en voor te bereiden , de spanningen specifiek daarop geplaatst . Of met andere woorden, als je consequent trainen met lage reps , zware gewichten , met veel rust tijd , je lichaam zal zich aanpassen door zich sterk voor een korte uitbarsting , maar zal dan vereisen een behoorlijke rustperiode . Zoals hierboven is besproken , dit is niet zo handig in de atletiek of het dagelijks leven ! Wat nodig is, is kracht - uithoudingsvermogen , of de mogelijkheid om sterk te zijn over een langere periode van time.Tradition vertellen ons dat om te trainen voor uithoudingsvermogen, moeten we sets van hogere reps gebruiken met lagere weight.WRONG ! Als we zoeken voor verhoogde uithoudingsvermogen , dan willen we zo sterk mogelijk te zijn voor zo lang mogelijk . Dus, in plaats van het geven het je allemaal voor een snelle uitbarsting en dan crapping uit , je wilt te kunnen blijven uitoefenen jezelf voor langere time.Do je denkt dat je deze kracht - uithoudingsvermogen te bereiken door het pompen van talloze herhalingen met een lichtere gewicht? No way . Dat zou hetzelfde zijn als het vertellen van een 400 -pond bank presser dat hij zijn kracht uithoudingsvermogen zal toenemen door het doen van talloze pushups . Een toename van het uithoudingsvermogen , misschien. ? Een toename in kracht - uithoudingsvermogen , geen way.So Hoe kunnen we meer kracht - uithoudingsvermogen om kracht - uithoudingsvermogen , je een programma dat drie dingen volbrengt nodig: gebruikt zwaar ( in de buurt van limiet) gewicht , vereist rusttijden die geleidelijk kortere groeien , en maakt gebruik van volume.Heavy WeightThis is vrij veel een " no brainer . " Als u wilt krijgen sterk , zul je moeten tillen zwaar. Fietsen is goed en is nodig voor een goede spierherstel , maar je moet het punt dat je tillen zo zwaar als possible.Shortened Rest PeriodsThe idee achter training om kracht - uithoudingsvermogen te krijgen is dat u wilt dat uw lichaam te kunnen uitoefenen maximale sterkte als niet volledig aëroob hersteld . U wilt ook uw lichaam trainen om sneller te herstellen . Of, met andere woorden , als je onder maximale rek , wilt u sneller te herstellen van die stam . Ook wilt u ofwel ondersteunen genoemde stam langer of in stand houden het meerdere keren snel succession.VolumeIf je niet een behoorlijke hoeveelheid herhalingen algemene doen, zult u niet verhogen enige vorm van uithoudingsvermogen - kracht of anderszins. Het doet een groot werkvolume ( in combinatie met verkorte rusttijden ) dat je uithoudingsvermogen zal geven . Als dat in combinatie met zware gewichten , dan het ontwikkelen van je kracht - uithoudingsvermogen . Denk aan het als een vergelijking : Sterkte - Endurance = Heavy Weights + Short Rest + VolumePutting It All TogetherNow dat we weten wat we willen doen , hoe doen we dat ? We hebben al bedacht dat licht sets van vele herhalingen (zeg 3-4 sets x 12-15 herhalingen ) zijn niet het antwoord , want we moeten tillen zwaar. Echter, als we tillen van zware , dan kunnen we niet hoger reps.The antwoord te gebruiken is om zware gewichten te gebruiken voor veel sets van lage reps (zeg 10-20 sets x 1-4 herhalingen ) . Rusttijden worden vervolgens ingekort tot ongeveer 20-40 seconden , maar nooit meer dan 60 seconds.A routine zoals dit stelt ons in staat om : • Gebruik zware gewichten ( zoals we doen lage reps ) • Nog steeds gebruik maken van grote volume ( omdat we re doen meer sets) • Kort rusttijden (het maakt niet zo lang om te herstellen van een paar herhalingen als het doet 12-15 nemen , zodat u sneller naar uw volgende set te krijgen ) als je begint met een routine , zoals deze , ofwel kies een kortere rusttijd (zeg 30 seconden ) en beginnen met een lichter gewicht (zeg 65-70 % van 1RM ) , of kies een langere rusttijd (zeg 60 seconden) en beginnen met een zwaarder gewicht (zeg 80-85 % van 1RM ) . Als je begint met het lichtere gewicht , met het streven om gewicht elke training toe te voegen . Als u begint met de langere rusttijd , streven ernaar om het te verlagen elke training . Maak uw progressies klein (slechts toe te voegen 5-10 lbs . Of rust verlagen met 5-10 seconden per training ) . Voer een gegeven oefening twee tot drie keer per week.A Real Life ExampleWhen ik voor het eerst begon te experimenteren met deze stijl van de opleiding , mijn 1RM voor de Clean and Press was 210-220 pond. Ik kon echter £ 185 te doen. voor waarschijnlijk 3-4 herhalingen voordat crapping uit, en dan moet ik op zijn minst een paar minuten wachten tot mijn volgende set.Training Schoon en Druk tweemaal doen per week , heb ik 15 sets x 2 herhalingen met rustperiodes vanaf 60 seconden . Mijn eerste training , heb ik £ 13
5 . ( ongeveer 65 % van 1RM ) . Per set 13 , ik voelde me erg wankel , en mijn vorm voor reeks 15 was ronduit awful.My lichaam snel aangepast , echter. Ik daalde de rustperiode elke training , en zodra ik was rond de 20 seconden rust , ik verhoogde het gewicht en begon weer op 60 seconden. In week 6 , was ik met behulp £ 18
5 . voor 15 sets x 2 herhalingen met 15-20 seconden rust tijd . Of, met andere woorden , ik was het uitvoeren van 30 herhalingen met ongeveer 85% van de 1RM in iets minder dan vijf minuten . Doe een training als deze met 3-4 oefeningen , en kijk hoeveel zware werk je doet over een langere periode van time.I heb dit protocol voorgeschreven om tal van andere mensen die dezelfde ( zo niet beter ) resultaat hebben gehad .
Door: Matt Wiggins